Las vitaminas y nutrientes imprescindibles para mantener una buena salud ocular

Los ojos son unos de los órganos más complejos de nuestro cuerpo y debemos aprender a cuidarlos de la mejor forma posible para mantener una buena salud ocular.

La mejor forma de hacerlo es mediante la alimentación, ya que los ojos necesitan muchas vitaminas y otros nutrientes para funcionar de forma correcta y estar sanos.

Existen muchos problemas oculares comunes como las cataratas, la retinopatía diabética, la degeneración macular por edad, el glaucoma, etc. Cada una de estas afecciones puede tener su causa en diversos factores, aunque la nutrición juega un papel muy importante en todas ellas.

A continuación, detallamos las vitaminas y nutrientes que más necesitan nuestros ojos y que nunca deberían faltar en nuestra dieta si queremos gozar de una buena salud ocular.

Vitamina A

Esta vitamina tiene una importancia máxima para mantener una córnea limpia y clara.

Además, la vitamina A es un componente de la rodopsina, una proteína presente en nuestros ojos que nos permite ver en condiciones de poca luz.

La deficiencia de esta vitamina puede provocar una enfermedad ocular llamada xeroftalmía. Se trata de una enfermedad progresiva que empieza con la ceguera nocturna, pudiendo pasar a un estado en el que los conductos lagrimales y los ojos se secan y provocar una ceguera total irreversible. Aun así, la deficiencia de vitamina A no es muy común en países desarrollados, por lo que no es muy normal encontrar estos casos.

Por otra parte, según los estudios, una dieta rica en vitamina A podría protegernos contra algunas de las afecciones oculares más comunes, como las cataratas o la degeneración macular relacionada con la edad.

Vitamina E

Los investigadores han descubierto que muchas de las enfermedades y problemas en los ojos son causadas por un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres del cuerpo.

La vitamina E podría ser una buena forma de prevenir estos problemas, ya que es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo (incluidas las de los ojos) contra el daño oxidativo provocado por los radicales libres.

Los expertos en salud ocular recomiendan una dieta que incluya una cantidad adecuada de vitamina E para conseguir gozar de una salud ocular óptima. Algunas buenas opciones incluyen las semillas, las nueces, el salmón, aguacate o el té verde.

Vitamina C

La vitamina C, al igual que la vitamina E, es un poderoso antioxidante que es capaz de proteger a nuestros ojos contra los efectos dañinos de los radicales libres.

Además, nuestro cuerpo necesita esta vitamina para producir colágeno, una proteína necesaria para mantener la estructura del ojo, en especial la córnea y la esclerótica.

Los investigadores han observado que una dieta rica en vitamina C podría ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar afecciones oculares como las cataratas.

Una buena forma de consumir vitamina C es mediante fruta cítricas, como las naranjas o el limón, o mediante los pimientos, el brócoli o la col rizada. También puedes aumentar su consumo mediante suplementos.

Vitaminas B6, B9 y B12

Se cree que las vitaminas del complejo B también podrían tener una influencia significativa en la salud ocular, especialmente las vitaminas B6, B9 y B12.

Una buena combinación de estas vitaminas en la dieta podría ser la solución para reducir los niveles de homocisteína, una proteína de nuestro cuerpo que se relaciona con la inflamación y con un mayor riesgo de padecer degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

Aunque existen muchos alimentos ricos en vitaminas del complejo B, determinados tipos de dietas como la vegetariana podrían provocar deficiencia de vitamina B12, la cual se deberá consumir mediante suplementos.

Riboflavina (Vitamina B2)

Aunque la riboflavina es otro nombre por el que se conoce a la vitamina B2. Incluir esta vitamina en nuestra dieta es imprescindible para gozar de una buena salud de los ojos.

La riboflavina es un potente antioxidante, por lo que actúa de forma similar a las vitaminas C y E. Favorece la reducción del estrés oxidativo del cuerpo y de los ojos provocado por los radicales libres.

Los científicos han comprobado como la vitamina B2 o riboflavina resulta muy eficiente para prevenir las cataratas. Por otra parte, también han observado que la deficiencia de esta vitamina podría ser una de las causas principales de este problema ocular tan común.

Niacina (Vitamina B3)

La niacina tiene la función principal de ayudar a nuestro cuerpo a convertir los alimentos en energía, además de actuar como antioxidante.

Las investigaciones llevadas a cabo sobre los efectos de esta vitamina en la salud ocular sugieren que la niacina tiene un papel importante en la prevención del glaucoma, un problema ocular en el cual el nervio óptico del ojo se daña. También se ha encontrado relación entre la deficiencia de niacina y el desarrollo de esta afección.

Aunque un estudio con animales observó que tomar suplementos de niacina podría resultar efectivo para prevenir el glaucoma, se debe tomar con precaución. Consumir de 1.5 a 5 gramos por día podría tener efectos contrarios de los que se buscan y perjudicar al ojo.

Por el contrario, consumir niacina mediante alimentos naturales no tiene ningún riesgo, lo que la convierte en la mejor opción. Algunos alimentos recomendados son la carne de res, el pollo, los champiñones, las legumbres y el pescado.

Luteína y Zeaxantina

Estos son dos carotenoides provenientes de las plantas que actúan en la mácula y en la retina de los ojos ayudando a filtrar la luz azul que puede ser dañina para la salud ocular.

Estos dos compuestos también podrían ser efectivos para prevenir las cataratas y retrasar la degeneración macular asociada a la edad.

Una dieta rica en frutas y verduras es suficiente para conseguir consumir estos carotenoides en sus cantidades necesarias, por lo que no es necesario tomar ningún tipo de suplemento.

Ácidos grasos Omega-3

Las membranas celulares de la retina contienen una alta concentración de DHA, un tipo particular de omega-3. Este tipo de grasas poliinsaturadas ayuda a formar las células de los ojos, además de actuar como antiinflamatorio evitando problemas como la retinopatía diabética.

También se ha observado como los ácidos grasos omega-3 ayudan a las personas que padecen problemas de sequedad de ojos favoreciendo la producción de lagrima.

Una buena forma de consumir este tipo de ácidos grasos en la dieta es incluyendo pescados como el salmón o la caballa, semillas de chía, soja o nueces.

Conclusión

Aunque las vitaminas y nutrientes comentados solo son algunos de los más importantes para mantener una buena salud de los ojos, debes saber que nuestro cuerpo necesita muchos más para mantenerse sano y poder cumplir con todas sus funciones correctamente.

Por eso, intenta no centrarte solamente en consumir determinados alimentos para conseguir consumir determinados nutrientes; sino céntrate en llevar una dieta equilibrada que cuente con alimentos lo más natural posibles y en la que se incluya mucha fruta y verdura. Al mismo tiempo, intenta disminuir el consumo de alimentos precocinados y con azúcares añadidos.

Si cumples con estas reglas básicas, no tienes por qué preocuparte de tener deficiencias nutricionales.

Acerca del Autor