Vitamina B12: Qué es y qué alimentos la contienen

Todos sabemos que las vitaminas son un tipo de nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo pueda funcionar correctamente. La vitamina B12 es una de ellas y, aunque no es de las más conocidas, su deficiencia puede ser peligrosa.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina de soluble en agua que nuestro cuerpo necesita para poder cumplir con muchas de sus funciones básicas.

Esta vitamina actúa, principalmente, manteniendo los nervios sanos y apoyando la producción de ADN y glóbulos rojos. Además, es esencial para mantener el funcionamiento normal de nuestro cerebro.

Una proteína que crea nuestro organismo, conocida como factor intrínseco, es la encargada de absorber la vitamina B12 en el estómago y ayudarla a que se distribuya por la sangre y las células de todo el cuerpo.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 es de aproximadamente 2.4mcg, aunque esta cantidad depende del tipo de persona y de su estado, siendo algo superior en las mujeres en las mujeres embarazadas o lactantes.

Aun así, si consumimos más cantidad de la que indica la IDR no hay ningún problema, ya que el hígado se encarga de almacenar los excesos de esta vitamina para usarla en el futuro cuando lo necesitemos.

Si eres una persona que lleva un estilo de vida saludable y disfrutas de una alimentación rica en alimentos sanos y equilibrada, no tienes por qué preocuparte, ya que en la mayoría de los casos esta vitamina no te faltará.

Aun así, existen casos en que tu cuerpo no produce suficiente factor intrínseco para absorber la vitamina B12 que proporcionan los alimentos o bien no se consumen suficientes alimentos ricos en esta vitamina. En estos casos el cuerpo puede desarrollar deficiencia en vitamina B12, algo que podría ser peligroso para la salud.

12 alimentos con alto contenido en vitamina B12

Existen muchos alimentos que contienen vitamina B12, aunque en los que se encuentra en mayor proporción es en carnes, pescados y lácteos.

Aun así, es posible que seas vegetariano o vegano y, aunque es cierto que existen pocas opciones para estos grupos, debes saber que hay algunas de interesantes antes de recurrir a los suplementos.

Tanto unos como otros, os los explicamos a continuación, con una lista de 12 alimentos que contienen una buena cantidad de vitamina B12:

1.     Hígado y riñones de animales

La carne que se extrae de los órganos de algunos animales son una gran fuente de nutrientes. Entre estos cabe destacar, especialmente, el hígado y los riñones del cordero; y es que, además de muchos otros nutrientes, nos aportan una alta cantidad en vitamina B12 (aproximadamente un 1500% de la cantidad diaria recomendada por cada 100 gramos).

Pero el cordero no es el único animal que nos proporciona alto contenido en vitamina B12, el hígado de la ternera también es muy rico en vitamina B12; de hecho, nos proporciona aproximadamente un 990% de la IDR (ingesta diaria recomendada) por cada 100 gramos.

Además de vitamina B12, el hígado y los riñones de estos animales también nos proporcionan muchas otras vitaminas, como la vitamina A y la B2; así como minerales como el cobre o el selenio.

2.     Filete de vaca o ternera

La carne de vaca o de ternera es otra muy buena fuente de vitamina B12. Un filete de unos 186 gramos esta carne, hecha a la parrilla, puede aportarnos hasta un 200% de la IDR de vitamina B12.

Pero no solo nos aporta vitamina B12, también es una gran fuente de otro tipo de vitaminas del complejo B, como la B2, B3 y la B6; y de minerales importantes como el zinc o el selenio.

Recomendamos que siempre ases el filete de vaca o ternera a la parrilla en lugar de freírlo, ya que así conseguirás mantener su contenido en vitamina B12.

3.     Sardinas

Las sardinas, además de ser una gran fuente de ácidos grasos beneficiosos para la salud del corazón y para reducir inflamaciones, son una increíble fuente de vitamina B12.

Una porción de 150 gramos de sardinas nos aporta más de un 200% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12.

Es muy común que encuentres sardinas enlatadas en agua, aceite o salsas en los supermercados, aunque como hemos dicho en varias ocasiones, siempre es mejor comprar los alimentos frescos y sin envasar. Por lo tanto, decántate por comprarlos frescos en la pescadería.

4.     Almejas

Estos pequeños mariscos aportan muchísimos nutrientes, como proteínas, hierro y vitaminas, entre las que se encuentra la vitamina B12.

Según los informes nutricionales sobre las almejas, 85 gramos de almejas pueden aportarnos hasta un 1400% de vitamina B12 de la cantidad diaria recomendada.

5.     Atún

El atún, como bien se sabe, es uno de los pescados con más aporte de nutrientes que existen. Su consumo nos aporta una buena dosis de proteínas, minerales y vitaminas.

Entre las vitaminas del atún destacan la vitamina A, la B3 y la B12, esta última en grandes cantidades (100 gramos de atún nos aportan más del 150% de la IDR de esta vitamina). La vitamina B12 se encuentra en el atún en la parte de los músculos oscuros, es decir, en los músculos que hay justo debajo de la piel.

Aunque, como hemos dicho, siempre es mejor comprar los alimentos frescos, el atún enlatado también puede aportarnos vitamina B12, aunque en menores cantidades.

6.     Trucha

La truca es otro de los peces más saludables que existen. Es un pez de agua dulce que nos aporta una buena cantidad de grasas saludables, proteínas y vitaminas del grupo B, entre ellas, la vitamina B12.

Por cada 100 gramos de filete de trucha conseguiremos consumir mas o menos un 125% de la IDR de vitamina B12, además de unos 1300mg de ácidos grasos omega-3.

7.     Salmón

El salmón, al igual que la trucha, nos proporciona ácidos grasos omega-3 y una buena cantidad de vitaminas del grupo B, sobre todo la B12.

Cuando comemos un filete medio de salmón cocido, unos 178 gramos, podemos llegar a consumir más del 80% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.

Además, esta misma cantidad de salmón, nos aporta más de 4000mg de ácidos grasos omega-3 y más 40g de proteína.

8.     Huevos

¿Sabías que los huevos son uno de los alimentos más sanos que existen? Un huevo entero puede proporcionarnos un montón de vitaminas, proteínas y minerales.

Además, si los comes para desayunar, te ayudan a estar saciado durante más horas, por lo que consigues comer menos calorías a lo largo del día.

Y, como no, los huevos aportan una buena cantidad de vitamina B12. Se calcula que dos huevos enteros nos aportan un 25% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina tan necesaria para nuestro cuerpo.

9.     Cereal fortificado

Los vegetarianos y los veganos suelen tener muchas complicaciones a la hora de encontrar alimentos que les proporcionen vitamina B12 sin que sean de origen animal, por eso la mayor parte de las veces tienen que recurrir a suplementos.

En ese aspecto, los cereales fortificados pueden ser una buena opción, ya que son una buena fuente de vitamina B12 apta para vegetarianos y veganos.

Aunque este tipo de cereales no se suele recomendar como parte de una dieta sana, sí puede ir bien su consumo en casos de deficiencia de vitamina B, especialmente de B12. El motivo está en que este tipo de cereales no contienen estas vitaminas originalmente, sino que se les ha añadido mediante un proceso llamado fortificación.

En el mercado puedes encontrar muchas opciones de cereales fortificados con el nutriente que necesites, ya sea hierro o prácticamente cualquier tipo de vitamina.

Aun así, recomendamos que siempre te decantes por marcas que contengan poco azúcar y alta cantidad de fibra o granos integrales.

10.  Levadura nutricional fortificada

Este es un tipo de levadura que no se utiliza para producir pan o cerveza, sino que ha sido especialmente cultivada para su uso como alimento.

Es otro de los alimentos con contenido en vitamina B12 apto para vegetarianos y veganos, ya es 100% de origen vegetal.

Consumir unos 15 gramos de levadura nutricional fortificada puede aportarnos hasta un 130% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.

11.  Leche y otros productos lácteos

Los productos lácteos, como la leche, el yogur o el queso, son excelentes fuentes de vitamina B12, además de contener otros muchos nutrientes como proteínas, minerales y otras vitaminas.

Unos 240ml de leche nos puede aportar hasta un 18% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. 30 gramos de queso (especialmente el queso suizo) nos aporta un 16% de la IDR.

Además, los estudios han demostrado que el cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 si proviene de alimentos lácteos que si proviene de otros alimentos como la carne, el pescado o los huevos.

12.  Leche no láctea fortificada

Este tipo de leche es una fuente de vitamina B12 perfecta para veganos que quieren consumir leche que no sea de origen animal.

Entre estos productos encontramos la leche de soja, de almendras o de arroz. Aunque de forma natural no contienen altos valores de vitamina B12, suelen pasar por un proceso de fortificación en el que se le añade más cantidad, además de otros nutrientes.