Sustitutos de la leche: Cuáles son los mejores y quién debería tomarlos

Puede que te hayas planteado dejar de beber leche de vaca y sus productos derivados, ya sea porque eres alérgico, eres intolerante a la lactosa o por otros motivos. El caso es que la leche de vaca es un alimento que nos proporciona muchos nutrientes necesarios para el cuerpo. ¿Por qué no pruebas con un sustitutivo no lácteo que pueda proporcionarte los mismos beneficios?

¿Quién debería tomar sustitutivos de la leche y por qué?

Al hablar de leche normalmente nos referimos a la leche de vaca, ya que es el tipo de leche que más se consume en todo el mundo gracias, sobre todo, al increíble perfil nutricional que presenta, dentro del cual encontramos un montón de proteínas, vitaminas y minerales.

Entre sus nutrientes, destacamos los siguientes (fuente), por una taza de leche (240ml):

• 146 calorías, de las cuales un 30% son carbohidratos, un 21% proteínas y un 49% grasas.
• Vitamina D: 24% de la ingesta diaria recomendada (IDR).
• Vitamina B2: 26% de la IDR.
• Vitamina B12: 18% de la IDR.
• Calcio: 26% de la IDR.
• Fósforo: 22% de la IDR.
• Potasio: 10% de la IDR.

Aun así, no todo el mundo puede o quiere tomar este tipo de leche. Existen varias razones para buscar un sustituto de la leche de vaca:

1. Intolerancia a la lactosa: La lactosa es el tipo de azúcar que se encuentra en la leche. Se estima que aproximadamente 3 cuartas partes de la población mundial presenta intolerancia a la lactosa. Esto ocurre cuando se tiene deficiencia en lactasa, la enzima que se encarga de digerir la lactosa. Aunque el porcentaje de personas que pueden sufrir de intolerancia es muy elevado, muchas de ellas lo tienen en niveles muy bajos y es posible que no se hayan dado cuenta. Otras, en cambio, notan mucho sus efectos y deben encontrar sustitutivos.
2. Alergia a la leche: Hay personas que son alérgicas a la leche y que pueden presentar una buena variedad de síntomas cuando la toman, como diarrea, vómitos, erupciones, etc. Los estudios realizados concluyen que la mayoría de los que sufren este problema son niños y se estima que entre un 2% y un 3% de los menores de tres años lo sufren, aun así, la gran mayoría de ellos (aproximadamente un 80%) lo superan a los 16 años.
3. Restricciones dietéticas: Hay algunas personas que buscan sustitutos de la leche por otras razones, como las personas veganas, que por razones éticas excluyen cualquier alimento que provenga de los animales. También pueden existir razones por temas de salud, como evitar el posibles riesgos derivados de bacterias, pesticidas, hormonas, etc.; o por estar llevando a cabo una dieta baja en calorías.

Si te encuentras en alguna de las anteriores situaciones, seguramente estarás buscando algún producto sustituto de la leche de vaca, es decir, algún producto no lácteo que te pueda aportar los mismos nutrientes, o al menos una parte de ellos.

Los productos no lácteos que funcionan como sustitutos de la leche de vaca

1.     Leche de soja

La leche de soja es tal vez el alimento no lácteo que mejor puede sustituir a la leche de vaca. Se produce con soja o con aislado de proteína de soja y, normalmente, se le añaden espesantes y aceites vegetales para mejorar la consistencia y el sabor.

En una taza de 240ml de leche de soja sin azúcar, encontramos unas 90 calorías, 4.5 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos. Podemos afirmar que tiene un perfil nutricional parecido a la leche de vaca, con una cantidad similar de proteínas, pero la mitad de las calorías.

También cabe destacar su contenido en aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no produce por sí solo y debemos obtener a través de la alimentación.

2.     Leche de avena

La leche de avena es otra de las mejores opciones que puedes utilizar como sustitutivo de la leche, ya que contiene una cantidad muy similar de calorías (140-170) que la leche de vaca, con aproximadamente el doble de carbohidratos (19-29 g) y la mitad de las proteínas (2.5-5 g) y grasas (4.5-5 g).

La leche de avena también nos aporta una buena cantidad de fibra y betaglucano, una fibra soluble que va muy bien para la digestión, ya que produce una especie de gel que ayuda a digerir mejor los alimentos.

3.     Leche de almendras

La leche de almendras se produce a partir de almendras enteras o a través de mantequilla de almendras mezclado con agua. Aunque la mayoría de las marcas que producen este tipo de leche la preparan con solo un 2% de almendra y el resto de contenido en agua, debes saber que existen marcas que incluyen más cantidad de almendra, alrededor de un 7-15%, por lo que siempre es mejor que te decantes por estas marcas.

La leche de almendra tiene una textura ligera y un sabor dulce. Puedes utilizarla para tomar tanto sola como mezclada con café o té, para elaborar batidos o para hacer postres.

En una taza de leche de almendra sin azúcar encontramos unas 35 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 2 gramos de carbohidratos. Por lo que, en comparación con la leche de vaca, contiene menos de un 15% de calorías y menos de un 50% de grasas, además de ser más bajo en carbohidratos y en proteínas. La leche de almendras es también una buena fuente de vitamina E.

4.     Leche de arroz

Utilizar la leche de arroz como sustituto no lácteo de la leche de vaca es otra de las buenas opciones que tienes para elegir. Se produce a partir de arroz molido blanco o marrón y agua y, normalmente, se le añaden espesantes para darle más textura y sabor.

Si tienes alergia a la leche, esta es la mejor opción, ya que está considerada la leche menos alérgica entre las leches no lácteas. Sin embargo, su alto índice glucémico hace que no sea una opción recomendada para las personas con diabetes.

En cuanto a nutrientes, podemos afirmar que tiene una cantidad similar de calorías que la leche de vaca (130-140), el doble de carbohidratos (27-38 g), entre 2 y 3 gramos de grasa y 1 gramos de proteína.

Su bajo contenido en proteínas hace que la leche de arroz no sea una opción muy recomendada para niños en etapas de crecimiento, para atletas y para personas mayores, ya que estas personas necesitan tomar más cantidad de este nutriente.

5.     Leche de coco

Seguro que habrás oído hablar de la leche de coco alguna vez, es otra de las opciones más populares de alimento no lácteo sustituto de la leche. Esta se produce con la carne blanca de coco marrón y agua. Tiene una textura cremosa y un sabor suave a coco.

En cuanto a nutrientes, debes saber que la leche de coco contiene un tercio de las calorías de la leche de vaca (aproximadamente 45), la mitad de grasa (4 gramos), muy pocos carbohidratos y proteínas.

Al ser muy pobre en carbohidratos y proteínas hace que no sea un tipo de leche muy recomendado para personas que necesitan consumir proteínas, pero sí para aquellas que buscan disminuir la ingesta de carbohidratos.

6.     Otras opciones menos conocidas de sustitutivos de la leche

• Leche de anacardo: Esta leche es muy rica y tiene una textura muy cremosa. Es muy baja en calorías, azúcares y carbohidratos. También contiene muy pocas proteínas, por lo que no es recomendable por determinadas personas que requieren este nutriente en su alimentación.
• Leche de macadamia: Debido a su reciente aparición, es posible que nunca hayas oído hablar de este tipo de leche vegetal. Se produce con las nueces de macadamia y tiene un sabor muy bueno y cremoso. Tiene muy poco contenido en calorías y carbohidratos, en cambio es rica en grasas monoinsaturadas.
• Leche de quinoa: Una muy buena opción para vegetarianos y veganos gracias a su alto contenido en proteínas de alta calidad. Tiene una cantidad más moderada de calorías, proteínas y carbohidratos que otras de las leches no lácteas de las que hemos hablado.
• Leche de cáñamo: Este tipo de leche otra muy buena opción para vegetarianos y veganos, ya que es una buena fuente de proteínas de buena calidad y de ácidos grasos esenciales, nutrientes que suelen ser algo más difíciles de encontrar en los alimentos que comen estos grupos. Por otra parte, es baja en calorías y carbohidratos. Tiene un sabor dulce y una textura acuosa.