Sustitutos de la carne aptos para veganos

Si sigues una dieta vegana o vegetariana es importante encontrar alimentos sustitutivos de la carne, ya que este tipo de dietas pueden llegar a tener algunas deficiencias en determinados nutrientes provenientes de la carne y que nuestro cuerpo necesita para realizar bien sus funciones.

Aun así, puede que sean otros los motivos por los que quieras encontrar un sustitutivo de la carne, por ejemplo, porque es mejor para la salud o porque quieres contribuir a proteger el medio ambiente.

Sea cual sea el motivo por el que quieras sustituir la carne por otros alimentos que te aporten los mismos nutrientes, lo primero que debes aprender es cómo escoger estos alimentos.

¿Cómo aprender a escoger alimentos sustitutos de la carne?

La primera pregunta que debes hacerte es qué es lo que buscas en este alimento que va a sustituir a la carne. ¿Estás buscando similitud de sabor, de textura o de nutrientes?

Lo más probable es que estés buscando un alimento que te proporcione un perfil nutricional similar, por lo que te recomendamos que siempre intentes fijarte bien en la etiqueta del producto para descubrir los nutrientes que contiene y sus cantidades. También es importante que te fijes en si contiene ingredientes poco saludables, como conservantes o azúcares añadidos.

La carne es una de las principales fuentes de proteínas, por lo que en una dieta vegana es importante encontrar alimentos que puedan suplir esas cantidades.

Otros nutrientes que también suelen escasear en los alimentos propios de este tipo de dietas son el hierro, la vitamina B12 y el calcio. Es importante que cuando busques un sustituto de la carne intentes que, dentro de lo posible, también contenga estos nutrientes.

Por otra parte, es posible que la dieta que estés siguiendo no te permita consumir alimentos que contengan soja o gluten, por lo que deberás fijarte bien en la etiqueta para seleccionar bien los productos.

Ahora que te ha quedado claro como elegir los productos que más te convengan según tus requisitos, es hora de que conozcas algunos de los sustitutos de la carne aptos para veganos más famosos que existen.

Los mejores sustitutos de la carne

1. Tofu

El tofu es uno de los alimentos más populares en las dietas vegetarianas y veganas de todo el mundo. También es un alimento básico en la cocina asiática.

Aunque es cierto que si se consume individualmente no tiene sabor, cuando lo mezclamos con otros alimentos absorbe los diferentes sabores y puede llegar a convertirse en un ingrediente riquísimo.

Su preparación es muy similar a la del queso, aunque en lugar de utilizar leche de vaca se utiliza la leche de soja como ingrediente principal.

Entre otros ingredientes, también es común que contenga sulfato de calcio o cloruro de magnesio, los cuales afectan a su perfil nutricional.  Algunas marcas de tofu también están fortificadas con nutrientes como el calcio, la vitamina B12 y el hierro.

2. Tempeh

El Tempeh es un producto que se elabora a partir de soja fermentada. A diferencia del tofu, que utiliza leche de soja, para elaborar el Tempeh se usan las semillas de soja enteras, que son cultivadas y trasformadas en pasteles.

Esto hace que el Tempeh tenga un perfil nutricional algo distinto que el tofu, con más proteínas, fibra y vitaminas. Además, al ser un alimento fermentado, mejora la salud digestiva.

En determinados casos el Tempeh puede tener entre sus ingredientes granos como la cebada, por lo que si sigues una dieta libre de gluten es importante que te fijes en la etiqueta antes de comprarlo.

El Tempeh tiene un sabor más fuerte que el tofu, así como una textura más firme. Una buena opción para consumirlo es mezclarlo con algún tipo de salsa a base de maní. También combina muy bien con patatas fritas o con una ensalada.

3. Seitán

El seitán es otro alimento sustituto de la carne gracias a su buen aporte en proteínas y otros nutrientes importantes.

Se elabora a partir del gluten del trigo, es decir, la proteína del trigo, por lo que no es apto para aquellos que siguen dietas libres de gluten. Se produce añadiendo agua a la harina del trigo y eliminando el almidón.

El seitán tiene una textura densa y masticable. Aunque es cierto que tiene poco sabor por sí mismo, al combinarlo con otros ingredientes absorbe los diferentes sabores.

Es muy común condimentarlo con salsa de soja u otros adobos, aunque podemos utilizarlo para añadir en ensaladas y como condimento para diferentes platos. Se puede comer tanto crudo como cocinado.

4. Champiñones

Los champiñones son otro alimento que pueden funcionar muy bien como sustitutos de la carne, sobre todo si estás buscando un alimento integral sin procesar.

Los champiñones, además, son fácilmente combinables en muchísimos platos e incluso funcionan muy bien para elaborar salsas. Son carnosos y tienen un sabor umami especial.

Si te decantas por comerlos asados a la parrilla debes saber que los champiñones Portobello son una de las mejores opciones para hacerlo, ya que son los que mejor quedan.

Aunque no contienen excesivas proteínas, sí nos aportan una cantidad suficiente, así como fibra, hierro y muy pocas calorías.

5. Legumbres

Las legumbres son un alimento vegetal que nos aportan muchísimos nutrientes, entre ellos una buena cantidad de proteínas que sirven como sustitutos de la carne.

Existen muchos tipos de legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, etc. Cada uno de estos tipos de legumbres tienen sabores y texturas distintas, por lo que puedes ir alternando distintos tipos para no comer siempre los mismos.

Se pueden utilizar tanto para elaborar cocidos, como para acompañar otros ingredientes a modo de guarnición.

6. Jack Fruit

El Jack Fruit es una fruta tropical de unas dimensiones bastante grandes (puede llegar a pesar hasta 35kg.) muy popular en el sudeste asiático y que recientemente se ha extendido su consumo en los Estados Unidos y algunas partes de Europa.

Tiene una textura muy carnosa y un sabor afrutado similar al de la piña. Es un alimento fácilmente masticable que en muchas ocasiones se usa como sustituto a la carne de cerdo en recetas de barbacoa.

Aunque podemos encontrarlo tanto crudo como enlatado, siempre será mejor el primer formato, ya que los productos enlatados son poco saludables y, al ser en enlatado almíbar también contiene azúcares añadidos.

Otros alimentos sustitutos de la carne

Hasta ahora hemos visto algunos alimentos naturales que pueden servir como sustitutos de la carne al aportarnos un perfil nutricional similar, con una buena cantidad de proteínas y algunos minerales importantes como el hierro o el calcio, así como la vitamina B12, tan difícil de encontrar en alimentos propios de dietas veganas.

Aun así, es posible que tú estés buscando alimentos que, más que un perfil nutricional equiparable, lo que te interesa es que tengan un sabor similar al de la carne.

En este caso, debes saber que existen una buena cantidad de opciones en el mercado, como hamburguesas y otros tipos de productos que imitan a la carne pero que están hechos con ingredientes vegetales.

Aun así, en estos casos es más importante que nunca que te fijes bien en el etiquetado del producto, ya que la mayoría de ellos, al ser productos procesados, contienen ingredientes poco saludables que no son nada recomendables.

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