Quinoa: Propiedades, beneficios y preparación

¿Sabías que la Quinoa es uno de los alimentos que contienen mejor perfil de propiedades nutricionales? A continuación, descubre todos los beneficios que tiene la Quinoa para la salud, así como sus usos y modo de preparación.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa, o quinua, es una semilla originaria de la cordillera de los Andes. Es considerada un pseudocereal; y aunque se usa mucho en dietas vegetarianas y veganas, es un alimento que todos deberíamos incluir en nuestra alimentación, debido a sus increíbles propiedades nutricionales (1).

Es una fuente potente de hidratos de carbono, vitaminas y proteínas, que tiene múltiples beneficios para la salud. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) la ha catalogado como alimento de alto valor nutricional, con niveles de proteínas superiores a cualquier otro alimento de origen vegetal.

¿Qué propiedades tiene?

La quinoa es uno de los alimentos con mayores valores nutricionales que existen. Ha sido durante siglos uno de los principales cultivos alimenticios de los pueblos de los Andes.

Sus semillas contienen cantidades de proteínas y de otros compuestos bioactivos que superan el valor nutricional de los tradicionales granos de cereales (2, 3).

Entre sus múltiples propiedades podemos destacar las siguientes:

1.     Proteínas con altos valores biológicos

Hemos hablado ya de la potente presencia de proteínas en la quinoa, aunque hay que hacer especial mención a que estas contienen altos valores biológicos, ya que presentan niveles óptimos de aminoácidos esenciales.

Dicho de otra forma, son proteínas altamente aprovechables que pueden sustituir alimentos tales como la carne y el pescado en dietas vegetarianas. Además, las pocas grasas que contiene son insaturadas y no contiene gluten.

2.     Contiene cantidades idóneas de Omega-3 y Omega-6

Aproximadamente la mitad de las grasas que nos aporta la quinoa proceden de los ácidos grasos esenciales Omega-3 (Ácido Alfa Linolénico) y Omega-6 (Ácido Linoleico). Estos ácidos grasos son esenciales para nuestro cuerpo y la quinoa los contiene en las proporciones idóneas para una correcta alimentación.

3.     Potente combinación de vitaminas y minerales

La quinoa es muy rica en vitaminas del grupo B (contiene las vitaminas B1, B2, B3 y ácido fólico), aunque en sus semillas también encontramos vitamina A y E.

Aun así, por lo que realmente destaca es por su interesante perfil mineral, donde destacan el fósforo, hierro, potasio, magnesio, zinc y calcio, entre otros.

4.     Rica en fibra

La fibra es esencial para mantener la salud del intestino y tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

La quinoa contiene aproximadamente un 15% de fibra de tipo insoluble, la cual acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

Tabla nutricional de la Quinoa (u/100g)

Estos son los componentes nutricionales de la quinoa por cada 100 gramos. (Fuente: FAO.org)

Energía	399Kcal.	Treonina	2,5g.
Proteínas	16,5g.	Triptófano	0,66g.
Hidratos de carbono	69,0g	Valina	4,0g.
Grasas	6,3g.	Calcio	148,7mg.
Isoleucina	3,0g.	Hierro	13,2mg.
Leucina	6,1g.	Magnesio	249,6mg.
Lisina	4,8g.	Fósforo	383,7mg.
Metionina	2,3g.	Potasio	926,7mg.
Fenilalanina	4,1g.	Zinc	4,4mg.

¿Qué beneficios aporta la Quinoa a nuestra salud?

Ahora que conoces las potentes propiedades nutricionales de la quinoa, vamos a ver qué beneficios tiene para nuestro cuerpo y cómo nos ayuda a mantener una buena salud.

1.     Ayuda a adelgazar de forma completamente sana

Su alto contenido en fibras y las cualidades biológicas de sus proteínas ayudan a una mejor digestión; su bajo índice glucémico es ideal para personas con diabetes o para personas que quieren perder peso de forma sana (4).

2.     Reduce y controla los niveles de colesterol

Como sabéis, debemos vigilar el equilibrio de las grasas en sangre para prevenir problemas cardiovasculares. La quinoa es ideal para controlar los niveles de colesterol en sangre. Además, la cantidad y tipo de ácidos grasos que contiene se encargan de aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y reducir el colesterol “malo” (LDL).

3.     Funciona como antioxidante

Contiene grandes cantidades de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que ayudan al cuerpo a depurar el organismo y mejorar mucho nuestra salud, además de evitar el envejecimiento prematuro (5).

4.     Ideal para incluir en dietas para deportistas

Los componentes nutricionales de la quinoa hacen que sea un alimento que todo deportista debería incluir en su dieta como fuente de energía y recuperación. Su completo perfil de minerales, carbohidratos y proteínas son el motivo por los que la mayoría de los nutricionistas deportivos recomiendan la quinoa en todas las dietas.

5.     Apto para celíacos

Es un alimento que no contiene gluten, por lo que es ideal para personas que no lo toleran. Además, hay que destacar que la quinoa no contiene gluten de forma original, por lo que es mucho más saludable que otros productos que han sido modificados sintéticamente para que no contengan este tipo de proteína.

6.     Cuida e hidrata la piel

Incluir la quinoa en nuestra dieta puede ayudar a combatir la flacidez de la piel, así como prevenir imperfecciones comunes como las estrías o la celulitis. También ayuda a cicatrizar más rápidamente tejidos dañados y a potenciar la elasticidad y suavidad de la piel.

Además, las proteínas ayudan a hidratar pieles secas y agrietadas. Esto podemos conseguirlo usando la quinoa en forma de mascarilla, la cual simplemente debemos hervir durante 15 minutos y dejar enfriar antes de aplicarla encima de la piel durante unos 20-30 minutos. Aun así, recomendamos la supervisión de un dermatólogo antes de realizar esta práctica.

7.     Fortalece el cabello

La ideal combinación de vitaminas, calcio, fósforo y otros nutrientes hacen que la quinoa sea perfecta para fortalecer el cuero cabelludo, además de mantenerlo hidratado y prevenir la aparición de caspa.

Al igual que en el caso de la piel, podemos aplicarla en nuestro cabello mediante una mascarilla natural, la cual podemos hacer mezclando aceite de oliva con semillas de quinoa hervidas. Del mismo modo que antes, recomendamos la supervisión de un dermatólogo antes de realizar esta práctica.

8.     Recomendable para personas que sufren de migrañas

Los altos niveles de magnesio que contiene la quinoa hacen que sea un alimento ideal para personas que suelen sufrir de migrañas. El magnesio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, por lo que se relajan las venas y se reduce la presión arterial.

9.     Ayuda a combatir el estrés

La quinoa puede usarse en forma de infusión, la cual se recomienda tomar por la noche antes de acostarse. Esto ayudará a regular el estrés provocado por la rutina diaria.

¿Qué marcas de quinoa existen y dónde comprarla?

Debido a la popularidad que ha experimentado la quinoa en los últimos años, ya hay multitud de marcas que han incluido este producto en su línea de producción. Por lo tanto, podemos encontrar quinoa prácticamente en cualquier supermercado o gran superficie.

Aun así, si quieres encontrar quinoa totalmente natural y original recomendamos comprarla en tiendas especializadas, como herbolarios o tiendas de productos para vegetarianos.

En Internet también puedes encontrar quinoa en ecommerce especializados, o en Amazon.

¿Cómo preparar la quinoa?

La quinoa puede ser utilizada para incluir en multitud de platos, ya que combina perfectamente con muchos otros alimentos.

Ingredientes

• ½ taza de quinoa (100 g)*
• 1 cucharada de aceite de oliva (16 g)
• 1 vaso de agua (200 ml)
• Sal (al gusto)

* La proporción entre quinoa y agua debe ser de 1 vaso de quinoa por cada dos vasos de agua.

Preparación

1. Lava la quinoa con agua durante un rato para que se desprenda de sustancias no deseadas.
2. Echa el aceite en una sartén y caliéntalo, posteriormente añade la quinoa.
3. A continuación, agrega el agua y pon sal a tu gusto.
4. Tapa la sartén y deja cocer a fuego lento durante unos 15-20mintos.
5. Podremos comprobar que está lista cuando haya liberado el germen blanco y apreciemos que el grano ha doblado casi su tamaño.
6. Finalmente, la pasamos por un colador.

Así ya tendremos la quinoa lista para complementar cualquier plato.

Esperamos que hayáis aprendido muchas cosas que no sabíais sobre la quinoa y que empecéis a incluirla en vuestra dieta desde hoy mismo.