Los 5 nutrientes esenciales que nunca deben faltar en tu dieta

Los nutrientes esenciales son todos aquellos nutrientes que provienen de los alimentos y que nuestro cuerpo necesita para poder cumplir con sus funciones correctamente.

Debido a que nuestro cuerpo no es capaz de crearlos por sí solo, debemos procurar alimentarnos con una dieta sana y equilibrada que incluya todos estos nutrientes esenciales ya que, de no ser así, nuestro cuerpo tendrá deficiencias nutricionales importantes y puede desarrollar enfermedades de forma mucho más fácil.

Aunque existen varios tipos de nutrientes esenciales, estos se pueden clasificar en dos grandes grupos: los micronutrientes y los macronutrientes.

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales y se encuentran en dosis pequeñas en muchísimos alimentos.

Los macronutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos y las grasas, y se encuentran en muchos alimentos en grandes cantidades.

A continuación, te explicaremos la importancia de cada uno de los nutrientes esenciales que no deberían faltar en cualquier dieta.

Proteínas

Las proteínas son uno de los componentes básicos de nuestro organismo, pero no solo de los músculos como muchos pueden creer, sino de todas las partes del cuerpo; desde los huesos, la piel y el cabello, hasta los tejidos y los músculos, están compuestos por proteínas. ¿Sabías que hasta un 16% de nuestro peso corporal son proteínas?

Por esto es imprescindible consumir proteínas en las cantidades mínimas recomendadas, ya que es vital para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del estado físico.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Nuestro cuerpo es capaz de crear algunos de estos aminoácidos, aunque no todos ellos. Por eso debemos consumir alimentos que nos proporcionen proteínas para conseguir todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Lo mejor de todo es que no es necesario consumir todos estos aminoácidos en una sola comida, sino que nuestro cuerpo es capaz de crear proteínas completas a partir de los distintos alimentos que consumimos a lo largo del día.

Fuentes saludables de proteínas:

La carne, el pescado y los huevos son los alimentos de origen animal que más proteínas nos aportan, aunque debes saber que también puedes obtener una buena cantidad de proteínas consumiendo alimentos vegetales. Los frijoles, las nueces, algunos granos enteros o la soja son buenos ejemplos de proteínas vegetales.

La DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. O lo que es lo mismo, 56 gramos por día para los hombres y 46 gramos por día para las mujeres (cantidades calculadas para una persona sedentaria promedio).

Hidratos de carbono

Aunque son un tipo de nutriente que han generado alguna controversia en el mundo de la nutrición y la dietética, estos macronutrientes son los que más energía nos aportan en cuanto a actividad física y mental, por lo que son absolutamente imprescindibles para la salud.

Según los expertos, la ingesta diaria recomendada de carbohidratos debería suponer entre un 40% y un 50% de las calorías totales consumidas por día, cantidades que suponen entre 6 y 10 gramos por cada kilo de masa corporal. Estos requerimientos pueden variar en función del tipo de persona, edad, peso, etc.

Los carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo de dos formas distintas: Dos tercios se van directamente a dar energía a los músculos y huesos; la tercera parte restante se guarda en el hígado como glucógeno, cantidad que se utilizan como reservas cuando nuestro cuerpo necesita más, por ejemplo, al hacer ejercicio.

No te dejes engañar por aquellos que niegan la importancia de consumir carbohidratos. Estos nutrientes son absolutamente necesarios para mantenernos sanos y en buena forma. Esto sí, siempre en cantidades que no superen las recomendadas.

Fuentes saludables de carbohidratos

Debes saber que existen algunos carbohidratos más sanos que otros. Antes que decantarte siempre por pan blanco o pasta, es mejor que alternes con otros alimentos como los granos enteros, los frijoles y las frutas y verduras ricas en fibra. Intenta evitar siempre que puedas granos refinados y productos que contengan azúcares añadidos.

Si consumes carbohidratos de forma inteligente, no tienes porqué preocuparte por lo que otros puedan decir sobre este tipo de macronutriente.

Grasas saludables

Si los carbohidratos ya tienen muchos enemigos, de las grasas ni hablamos. Estos macronutrientes tienen mala reputación debido a que se cree que provocan aumento de peso, colesterol y otros efectos no deseados en el cuerpo.

Aun así, esto está algo lejos de la realidad, ya que el consumo de determinados tipos de grasas, no solamente no nos perjudican en absoluto, sino que nos permiten tener un estado de salud mucho mejor, ya que ayudan a nuestro organismo a cumplir correctamente con muchas de sus funciones básicas.

Es cierto que las grasas nos aportan calorías, pero estas también son necesarias como aporte energético para nuestro cuerpo. Eso sí, siempre que sean grasas saludables, es decir, grasas insaturadas. Las grasas saturadas, en cambio, sí que pueden perjudicarnos, por lo que debemos reducir su consumo todo lo posible.

Las grasas saludables que consumimos a través de algunos alimentos ayudan a nuestro cuerpo en las funciones de absorción de vitaminas y minerales, coagulación de la sangre, la formación de células y el movimiento de los músculos.

Fuentes de grasas saludables

Las grasas saludables más conocidas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Este tipo de grasas insaturadas son muy necesarias para nuestro cuerpo ya que nos aportan ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de crear por sí solo.

Algunos alimentos que contienen este tipo de grasas son las nueces, las semillas, los pescados grasos y los aceites vegetales.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que nuestro organismo necesita para proteger al cuerpo de enfermedades y mantenerse sano y joven.

Existen 13 las vitaminas esenciales que debemos procurar adquirir mediante la alimentación, aunque las principales y las que nunca debemos descuidar consumir en la dieta son la vitamina A, la C, las del grupo B y la D.

Cada una de las vitaminas cumple funciones distintas, por lo que no es suficiente con que nos centremos en consumir solo uno o dos tipos de estas, ya que la deficiencia de cualquiera de ellas puede provocarnos problemas de salud.

Fuentes saludables de vitaminas

La gran mayoría de alimentos de origen vegetal, así como los de origen animal, contienen una buena cantidad de vitaminas. Así que, si llevas una dieta equilibrada con alimentos sanos e intentando evitar alimentos precocinados y con azúcares añadidos, no te hará falta que pienses en las vitaminas, ya que las estarás obteniendo en su gran mayoría.

Minerales

Los otros micronutrientes esenciales que toda dieta debería incluir en cantidades suficientes son los minerales. Estos son imprescindibles para que nuestro cuerpo realice bien muchas de sus funciones básicas, como la construcción de huesos y dientes fuertes, la regulación del metabolismo y un sistema inmune potente.

Algunos de los minerales más importantes y que nuestro cuerpo más necesita son el hierro, el calcio y el zinc; aunque son muchos más los que encontramos en los alimentos y que benefician nuestra salud.

Fuentes saludables de minerales

Es difícil recomendar determinados alimentos para conseguir minerales, ya que la gran mayoría de alimentos naturales los contienen. Lo que sí que podemos recomendar es consumir leche para adquirir más calcio, legumbres o espinacas para adquirir hierro, etc.

Al igual que con las vitaminas, si llevas una dieta sana y equilibrada con alimentos saludables no tienes por qué preocuparte, ya que lo más seguro que es no tengas deficiencia en minerales.