Los mejores alimentos para incluir en tu desayuno

Ya sabes que el desayuno es la comida más importante del día. Aun así, debes saber que no todo los alimentos valen para elaborar un buen desayuno.

Un desayuno Top debe ser sano y nutritivo, y contar con una buena cantidad de vitaminas, minerales, proteínas y fibra que nos aporten energía durante toda la mañana.

Existen muchos alimentos que podemos comer por la mañana y que nos aportarán estos nutrientes. A continuación, te enseñamos cuáles son los mejores.

1.     Huevos

huevos orgánicos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que existen, además de ser saludables y deliciosos. Comerlos para desayunar será siempre una gran idea para empezar el día con mucha energía.

Entre los muchos nutrientes que nos ofrece un huevo entero cabe destacar su alto aporte en proteínas; vitaminas A, B2, B5 y B12; y minerales como el selenio o el fósforo.

Además, un aspecto importante de los huevos es que generan saciedad, por lo que desayunar huevos ayudará a que estemos más llenos durante toda la mañana y al final del día hayamos consumido menos calorías.

Una buena forma de desayunar huevos es mediante una tortilla encima de un pan integral tostado con tomate y aceite de oliva virgen extra.

2.     Yogur natural o griego

beneficios de comer yogur

Tanto el yogur natural como el yogur griego son otra gran opción para el desayuno, debido a que son una buena fuente de nutrientes, entre las que destacan el potasio, el magnesio, el zinc, las vitaminas A, C, D y del grupo B. También son una buena fuente de proteínas, sobre todo el yogur griego, debido a que su cremosidad es capaz de concentrar más cantidad de este nutriente.

Comer yogur también genera saciedad, por lo que tardarás más en volver a tener hambre y evitarás tener la tentación de comer snacks antes de la próxima comida.

Otro de los beneficios de comer yogur por la mañana es que aumenta la tasa metabólica, lo que significa que genera un efecto térmico que nos ayuda a perder grasa más fácilmente.

Aunque puedes comer el yogur solo, una fantástica forma de comerlo es echándole bayas o semillas de chía.

3.     Avena

propiedades y beneficios de la avena

Si eres amante de los cereales por la mañana, deberías saber que la mejor opción a elegir es la avena; conocida popularmente como “la reina de los cereales”.

La avena contiene una buena cantidad de una fibra específica conocida como betaglucano, que tiene increíbles beneficios para la salud. También es una rica fuente de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, por lo que no nos faltará ningún nutriente para afrontar el día con energía.

La avena también es muy rica en antioxidantes, los cuales protegen a las células del cuerpo contra el daño oxidativo provocado por los radicales libres. Además, los antioxidantes que nos aporta la avena también ayudan a disminuir la presión arterial, promoviendo una mejor salud del corazón.

Una buena forma de consumir avena en el desayuno es añadiéndola dentro de un vaso de leche o de un yogur.

4.     Semillas de chía

Las semillas de chía son consideradas un super cereal y son posiblemente las semillas más nutritivas que existen. Es complicado entender como algo tan pequeño puede aportarnos todos beneficios a la vez, pero por alguna razón ya era uno de los alimentos principales de las civilizaciones maya y azteca.

Estas semillas nos aportan un montón de hierro, calcio, fibra, potasio, omega-3, proteínas y antioxidantes en cantidades superiores a otros alimentos considerados ricos en estos nutrientes.

Estas semillas deben ser hidratadas para poder aprovechar sus beneficios, por lo que es necesario que las metas en agua durante unas 12 horas antes de consumirlas. Verás como multiplican su tamaño gracias a la absorción del agua, lo que también nos ayudará a estar más hidratados y saciados durante más horas.

La mejor forma de consumirlas es mezclándolas en un yogur natural, aunque también puedes untarlas encima de una tostada integral con requesón o pavo.

5.     Bayas

bayas orgánicas

Seguro que ya sabes que las bayas son un tipo de fruta que contienen increíbles propiedades antioxidantes. Dentro de este grupo incluimos los arándanos, las moras, las fresas o las frambuesas.

Son un tipo de frutas con un contenido más bajo en azúcar que la mayoría, y con un contenido más elevado en fibra. También son una fuente muy rica de vitaminas, por lo que son un alimento perfecto para empezar el día de la mejor forma.

Una estupenda forma de comer las bayas es haciendo una mezcla con diferentes tipos de bayas y mezclarla con yogur natural y avena. Otra posibilidad que tienes es hacer un batido de frutas añadiendo algunas bayas.

6.     Nueces

nueces

Las nueces son otro ingrediente muy a tener en cuenta si quieres elaborar un desayuno sano y nutritivo.

Son una fuente muy rica en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Se ha demostrado que los frutos secos mejoran los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación

Otro de los puntos a favor es que generan saciedad, por lo que ayudan a sentirse lleno durante más horas y no caer en la tentación de comer snacks a deshoras.

Para consumir nueces en el desayuno puedes echarlas encima del yogur o encima de una tostada con requesón.

7.     Té verde

preparación té matcha

El té verde es una de las bebidas más saludables que puedas tomar, sobre todo por la mañana, ya que la unión entre la cafeína y la L-teanina te aportará un estado de alerta relajada y mejorará mucho tu concentración para cualquier tarea que vayas a realizar, ya sea trabajar o estudiar.

Además, al ser uno de los alimentos que más antioxidantes tiene, nos aporta una protección espectacular contra el daño oxidativo que los radicales libres generan en nuestro cuerpo y que puede ser causa de muchas enfermedades.

Tienes dos formas de tomar té verde, mediante infusión o mediante té matcha, un producto que cada día nos está sorprendiendo más con sus múltiples beneficios, muy superiores a los del té verde común.

8.     Fruta

bol de fruta

La fruta ha sido y será siempre una gran opción de desayuno gracias a su gran aporte en vitaminas, fibra y potasio y su bajo contenido en calorías.

Comer fruta por la mañana nos permitirá empezar el día con la energía suficiente para desarrollar bien nuestras tareas, además de aportarnos mucha agua que nuestro cuerpo necesita.

Es importante que sepas que siempre será mejor comer fruta entera, ya que cuando consumimos solo el jugo perdemos una gran parte de los nutrientes. Además, siempre que sea posible (manzana, pera, etc.), comete también la piel  ya que es la parte que contiene la mayor parte de la fibra.

Elige la fruta que más te guste, todas sirven para elaborar un buen desayuno. Si quieres un desayuno top prepara una ensalada mezclando varias, como plátano, naranja, kiwi, uvas, manzana, etc.

También puedes utilizar otras frutas como el aguacate para untar en una tostada integral junto con huevo o requesón.

9.     Requesón

requeson

El requesón o ricota es un alimento perfecto para incluir en un desayuno nutritivo y saludable. Nos aporta una buena cantidad de proteínas que favorecerá que nos sintamos más llenos durante más horas.

El requesón es una buena alternativa a los huevos, así que puedes ir alternando estos dos ingredientes en diferentes días.

La mejor forma de consumirlo es untarlo en una tostada integral y echarle nueces, avena o semillas de chía por encima.

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