Azúcares añadidos: Cómo aprender a identificarlos y por qué debes reducir su consumo

Uno de los peores ingredientes que encontramos en la gran mayoría de alimentos de la dieta moderna es el azúcar; y no nos referimos al azúcar que ya de por sí tienen algunos alimentos de forma natural (este no es malo), sino al azúcar añadido que se le agrega a muchos alimentos durante el proceso de tratado o de producción.

Los azúcares añadidos proporcionan un montón de calorías sin aportarnos nutrientes, lo que a largo plazo puede dañar nuestro metabolismo.

Comer cantidades demasiado elevadas de estos tipos de azúcares está directamente relacionado con el aumento de peso y el desarrollo de enfermedades importantes como la diabetes tipo 2, la obesidad o problemas cardíacos.

Pero la pregunta es: ¿Cuánto es una cantidad normal y cuanto es demasiado? ¿Se puede comer un poco de azúcar cada día sin que esto nos resulte peligroso para la salud, o deberíamos intentar evitar su consumo a toda costa?

Estas y otras dudas que puedas tener en relación con el azúcar, las desvelamos a continuación.

La gran diferencia entre los azúcares naturales y los añadidos

azúcares añadidos vs azúcares naturales

Saber distinguir los azúcares naturales de los añadidos y saber la diferencia entre unos y otros es importantísimo.

Los azúcares naturales los encontramos de forma original en alimentos como frutas, las verduras o la leche. Estos son alimentos que nos aportan muchos nutrientes, además de agua y fibra. El azúcar que encontramos en estos alimentos es totalmente sano y beneficioso para el cuerpo, ya que este lo necesita para cumplir con sus funciones básicas.

Los azúcares añadidos, por el contrario, se encuentran como ingrediente principal en los alimentos procesados, en los dulces, en los alimentos precocinados y en los refrescos. Como hemos comentado antes, estos tipos de azúcares nos aportan un montón de calorías sin nutrientes, por lo que lo único que hacen es perjudicar nuestra salud y provocar enfermedades a medio y largo plazo.

¿Cómo saber si un alimento tiene azúcares añadidos?

aprender a identificar el azúcar en la etiqueta de un producto

Entre los distintos tipos de azúcares añadidos destacan la sacarosa (el azúcar normal de mesa que todos usamos para endulzar alimentos) y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa.

Aun así, son muchos los nombres que pueden adoptar estos azúcares y que debemos conocer si queremos aprender a identificarlos en la etiqueta de los productos que compramos.

A continuación, te dejamos una lista con los nombres más comunes que podemos encontrar en los etiquetados:

Melaza negra Jarabe de mantequilla
Caramelo Jarabe de ceratonia siliqua (o algarrobo)
Jugo de fruta concentrado Melaza de arroz
Sirope dorado Jarabe de arce
Jarabe de sorgo Sucanat
Cebada de malta Jarabe de maíz
Malta diastática Etil maltol
Lactosa Jarabe de malta
Jarabe de arroz Galactosa
Cristales de jugo de caña Jugo de caña evaporado
Jugo de fruta Miel
Sólidos de jarabe de maíz Cristales de Florida
Melaza Jarabe refinado
Melaza Azúcar turbinado
Dextrina Dextrosa
Glucosa Sólidos de glucosa
Maltosa D-ribosa
Maltodextrina Azúcar de Castor

Desde saludmundo te recomendamos encarecidamente que reduzcas el consumo de estos tipos de azúcares todo lo que puedas. La mejor forma de hacerlo es decantarse por alimentos naturales y ecológicos, evitando alimentos procesados y satisfacer las ansias de dulce por una pieza de fruta.

Aun así, comprendemos que en la sociedad en la que vivimos a veces es complicado evitar completamente todos estos tipos de alimentos, sobre todo porque muchas personas no pueden permitirse el “lujo” de comprar productos 100% naturales y ecológicos.

En este caso, recomendamos que cuando compres los alimentos en el supermercado pierdas diez segundos tu tiempo en averiguar los ingredientes que lo componen. Si un alimento contiene alguno de los azúcares añadidos comentados en la tabla anterior entre los 3 primeros ingredientes, te recomendamos que lo evites e intentes buscar alguno con mejor perfil de ingredientes. Al principio será algo complicado encontrar productos que no los contenga, pero al final terminarás conociendo muchas otras alternativas más sanas y con precio muy similar.

Es importante que también sepas que existen productos que se autodeterminan saludables y que en realidad los podríamos meter dentro de la misma categoría de alimentos que debemos evitar. No te quedes solamente con el “slogan” visible, fíjate en los ingredientes y juzga por ti mismo/a.

Alimentos con azúcares añadidos que deberías evitar

alimentos con alto contenido en azúcar

A continuación, te nombramos algunos alimentos que deberías considerar evitar a toda costa si quieres reducir el consumo de azúcares añadidos y mejorar tu estado de salud. La lista está por orden de preferencia, por lo que los que están primeros son los que más azúcares añadidos contienen:

  • Refrescos: Todas estas bebidas contienen azúcares añadidos como ingrediente principal después del agua. Son muy poco saludables, por lo que deberías evitarlos siempre y decantarte por otro tipo de bebidas, como agua o un jugo de fruta exprimido por tu mismo.
  • Jugos de fruta: Aunque no lo creas, los jugos de fruta que puedas comprar en un supermercado contienen la misma cantidad de azúcares añadidos que los refrescos. Siempre será mejor que te comas una fruta entera o que exprimas tú mismo/a el jugo.
  • Dulces y caramelos: Todos estos tipos de dulces son 100% azúcares añadidos.
  • Productos horneados: Alimentos como los pasteles o las galletas contienen una gran cantidad de azúcares añadidos y carbohidratos refinados entre sus ingredientes.
  • Frutas enlatadas en almíbar: Decántate siempre por frutas frescas en lugar de frutas enlatadas.
  • Alimentos dietéticos: A estos alimentos se les ha quitado la grasa, pero suelen ser muy ricos en azúcares añadidos. Una vez más, no te dejes engañar por el “slogan” de la portada.
  • Azúcar de mesa: Existen alternativas mucho más saludables al azúcar común que todos utilizamos para endulzar alimentos. Puedes sustituirlo por canela, nuez moscada, extracto de almendras, vainilla, jengibre o limón. Otra alternativa muy natural sin calorías es la Stevia.

Ahora que conoces las diferencias entre el azíucar natural y el azúcar añadido que llevan muchos de los aliementos que consumimos habitualmente, es hora de que entiendas la importancia de optar por alternativas más saludables que a medio y largo plazo te haran sentir mucho mejor y te protegerán contra enfermedades importantes.

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