8 formas naturales de bajar el colesterol

El colesterol es una sustancia grasa que se produce de forma natural en el hígado y que tiene muchas funciones necesarias para nuestro cuerpo. Entre estas funciones, destacamos que ayuda a mantener la flexibilidad de las paredes de las células y es necesario para producir varias hormonas.

Aun así, existen muchas ocasiones en que los niveles de colesterol son demasiado altos, o bien se encuentra en lugares incorrectos. En estos casos, el colesterol pasa a ser una sustancia peligrosa para nuestra salud, y si no lo controlamos puede crearnos serios problemas.

Un tipo de moléculas de nuestro organismo, llamadas lipoproteínas, son las encargadas de transportar el colesterol, la grasa y las vitaminas a través de nuestro cuerpo. Aun así, existen diferentes tipos de lipoproteínas que pueden tener diferentes efectos sobre nuestra salud.

Por una parte, los altos niveles de lipoproteínas de baja intensidad, conocidas como LDL o “colesterol malo”, son las culpables del depósito de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede ser causa de problemas importantes de salud, como arterias obstruidas, ataques cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia renal.

Por otra, las lipoproteínas de alta intensidad, conocidas como HDL o “colesterol bueno” actúan de forma contraria a las anteriores, ayudando a eliminar los restos de colesterol depositados en las paredes de los vasos sanguíneos y previniendo así muchas peligrosas enfermedades.

En este artículo aprenderás 8 formas naturales de bajar los niveles de colesterol malo o LDL y aumentar los niveles de colesterol bueno o HDL.

formas de bajar los niveles de colesterol

1.     Consume grasas monoinsaturadas

Numerosos estudios científicos en los que se han comparado los efectos en los niveles de colesterol LDL y HDL de consumir dietas con diferentes niveles de grasas saturadas, insaturadas y monoinsaturadas, han concluido que estas últimas son las únicas que consiguen reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo al mismo tiempo que consiguen aumentar los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno.

Además, otros estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas también ayudan a reducir la oxidación de las lipoproteínas, lo que sin duda ayuda a prevenir la obstrucción de las arterias.

En general, se puede concluir que las grasas monoinsaturadas son saludables para nuestro cuerpo porque disminuyen el colesterol LDL dañino, aumentan el colesterol bueno HDL y reducen la oxidación de las lipoproteínas.

A continuación, os dejamos con algunos alimentos que son buena fuente de grasas monoinsaturadas:

  • Aguacate
  • Aceitunas y aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, anacardos, etc.

2.     Aumenta el consumo de grasas poliinsaturadas, especialmente Omega-3

Los diferentes estudios que se han llevado a cabo sobre el efecto en los niveles de colesterol del consumo de grasas poliinsaturadas han concluido en que estas reducen los niveles de colesterol malo, o LDL, además de disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

En especial, destacamos estos dos estudios (1, 2) en el que se sustituyeron las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas de la dieta de 115 adultos en el primer estudio y 13.614 adultos en el segundo estudio y los resultados demostraron como los niveles de colesterol LDL se redujeron en un 10% y el riesgo de padecer enfermedades arteriales coronarias disminuyo en casi un 20%.

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada muy beneficiosa para nuestro cuerpo, sobre todo para la salud del corazón. Podemos encontrar buenas cantidades de Omega-3 en pescados grasos como el atún, la caballa, el salmón o el arenque; así como en mariscos, aunque en estos últimos se encuentra en menos cantidad.

También encontramos ácidos poliinsaturados Omega-3 en semillas y frutos secos, excepto en los cacahuetes.

3.     Evita el consumo de grasas trans

Las grasas trans son grasas insaturadas mayoritariamente provenientes de aceites vegetales que han pasado por un proceso de modificación llamado hidrogenación para que sean más estables como ingredientes.

Es muy común encontrar este tipo de grasas en alimentos para untar, como la manteca o la margarina; en pasteles y galletas. Las empresas que produces este tipo de alimentos usan grasas trans porque proporcionan más textura que los aceites insaturados normales.

El problema con estas grasas es que afectan de forma distinta a nuestro cuerpo que otros tipos de grasas, y no para bien. Los estudios sobre el efecto de las grasas trans demuestran que incrementan el colesterol total y el colesterol de tipo LDL, además de disminuir los niveles de colesterol bueno HDL hasta en un 20%. Además, se estima que las grasas trans podrían ser las responsables de hasta un 8% de las muertes por enfermedades cardíacas en todo el mundo.

La mayoría de los países ya obligan a las empresas de alimentos de que informen en sus etiquetas de la cantidad de grasas trans que incluyen en sus productos. Aun así, debemos avisar que estas etiquetas pueden ser engañosas, ya que la ley contempla que se puedan redondear las cantidades de grasas por porción que sea inferiores a 0.5 gramos, por lo que es muy habitual encontrar productos que incluyen grasas trans cuando su etiqueta indica que contiene “0g de grasas trans por porción”. Para evitar este engaño, fíjate si entre los ingredientes se encuentran aceites parcialmente hidrogenados, en caso afirmativo significa que contiene grasas trans, por lo que te recomendamos que evites ese producto.

4.     Come fibra soluble

La fibra soluble es un tipo de nutrientes que se encuentran en las plantas y que se disuelven en el agua. Aunque nuestro cuerpo no puede digerirlas por sí solo, sí pueden hacerlo las bacterias buenas que viven en nuestros intestinos, también llamadas probióticos. De hecho, no es solo que puedan digerir la fibra soluble, sino que se alimentan de ella.

Entre las funciones beneficiosas de estas bacterias o probióticos están las de reducir los niveles de lipoproteínas malas LDL y VLDL.

Por lo tanto, el consumo de fibra soluble reduce el riesgo de que el colesterol malo afecte a nuestro cuerpo y pueda causarnos problemas y enfermedades cardiovasculares.

Podemos encontrar este tipo de fibra en muchas legumbres, como las lentejas, los guisantes o los frijoles, en muchas frutas, en la avena y en granos integrales. También puedes tomar suplementos de fibra como el Psyllium.

5.     Ejercita tu cuerpo y practica algún deporte

A estas alturas deberías tener claro que el ejercicio es básico si quieres gozar de una buena salud. No solo te sentirás mejor físicamente, sino que ayudarás a tu cuerpo a que funcione correctamente, reducirás el riesgo de contraer enfermedades y mejorará tu calidad de vida en general.

Debes saber que el ejercicio es ideal para bajar el colesterol LDL o colesterol malo, así como para incrementar los niveles del bueno o HDL. No lo decimos nosotros, varios estudios lo demuestran.

Aunque es cierto que el simple hecho de ejercitar tu cuerpo ya sea caminando, subiendo escaleras o realizando trabajo físico, puede ayudar a regular los niveles de colesterol, un ejercicio más intenso y prolongado potenciará mucho más estos beneficios. Por lo que es muy recomendable realizar algún deporte regularmente, ya sea salir a correr, ir al gimnasio o practicar algún deporte de equipo.

6.     Adelgaza

El tipo de dieta que seguimos influye significativamente en la forma en que nuestro cuerpo absorbe y produce colesterol.

En ese aspecto, cabe mencionar un estudio que se realizó con 90 adultos durante dos años, en los cuales se asignaron al azar tres dietas de adelgazamiento. El resultado fue evidente, en cualquiera de las tres dietas, la pérdida de peso hizo incrementar la absorción de colesterol de la dieta y disminuyó la creación de colesterol nuevo.

Dicho en otras palabras, durante estos dos años, las personas que fueron sometidas al estudio vieron como sus niveles de colesterol HDL aumentaron, y aunque los niveles de colesterol malo no cambiaron, se redujeron las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Aun así, en otro estudio similar, los niveles de colesterol malo LDL también disminuyeron, lo que mejoró aun más la protección contra problemas cardíacos.

7.     No fumes

Uno de los múltiples efectos perjudiciales de fumar es que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto lo hace de varias formas, y una de ellas es cambiando la forma en que el cuerpo controla los niveles de colesterol.

El alquitrán que contiene el tabaco es el principal culpable de que las células inmunitarias no puedan eliminar el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos para su transporte al hígado. Esto hace que las células inmunes disfuncionales contribuyan al desarrollo más rápido de problemas importantes como la obstrucción de arterias.

En un estudio de 2009 que se desarrolló en miles de personas adultas, se concluyó que fumar está directamente asociado a la disminución de los niveles de colesterol HDL o bueno y a un aumento de los niveles de colesterol total.

Afortunadamente, dejar de fumar puede revertir estos efectos dañinos.

8.     Bebe alcohol con moderación

El etanol que contienen las bebidas alcohólicas puede aumentar los niveles de colesterol bueno HDL y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas; eso sí, siempre que se beba con moderación, ya que el consumo excesivo produce graves daños en el hígado e incrementa el riesgo de dependencia.

Algunos estudios han demostrado que el consumo moderado de alcohol puede mejorar los niveles de colesterol HDL hasta en un 5% diariamente, además de mejorar el transporte de colesterol inverso, o lo que es lo mismo, eliminar el colesterol de la sangre y de lo vasos sanguíneos para devolverlo al hígado.

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