10 alimentos super saludables para el corazón

Actualmente, las enfermedades cardíacas están presentes en casi una tercera parte de todas las muertes en todo el mundo.

Los alimentos que consumimos tienen muchísima importancia a la hora de que nuestro cuerpo desarrolle o no este tipo de enfermedades. Por eso, debemos decantarnos por una alimentación sana que nos haga ganar en salud y que nos proteja de estas.

¿Sabías que hay alimentos específicos que pueden ayudarte a conseguirlo más que otros? Existen alimentos que pueden ayudarte a reducir la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos y la inflamación, es decir, todos los factores determinantes de que puedas desarrollar enfermedades cardíacas. En este artículo te enseñamos los 10 principales.

1.     Vegetales de hojas verdes

Dentro de este grupo podemos incluir algunos como las espinacas, la col y la col rizada. Estos vegetales de hojas verdes se caracterizan por su gran aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes; por algún motivo están considerados como unos de los alimentos que nunca pueden faltar en tu nevera.

Entre los nutrientes que ayudan a las salud de nuestro corazón y que nos aportan este tipo de vegetales destaca la vitamina K; y es que esta vitamina es esencial para proteger nuestras arterias, además de promover la coagulación de la sangre.

Por otra parte, nos aporta una buena cantidad de nitratos, los cuales ayudan a reducir la presión arterial, ayudan a relajar las arterias y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.

Los estudios que se han llevado a cabo sobre los efectos que produce el consumo de vegetales de hojas verdes en la salud del corazón han demostrado que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 16%.

2.     Bayas

Cuando hablamos de bayas nos referimos a frutos generalmente pequeños de piel carnosa y que suelen tener semillas comestibles repartidas por todo su interior. Dentro de este grupo se incluyen las fresas, las moras, los arándanos, las frambuesas y todo tipo de frutos que puedan coincidir con la descripción anterior.

Las bayas están llenas de nutrientes y antioxidantes que ayudan a potenciar la salud del corazón y lo protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación, reduciendo así el riesgo de desarrollo de enfermedades cardíacas.

3.     Aguacates

Los aguacates son otro alimento que ayuda muchísimo a mejorar la salud del corazón y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto es gracias a que es una gran fuente de grasas monoinsaturadas y de potasio.

Las grasas monoinsaturadas que nos aporta el aguacate ayudan a reducir el colesterol LDL o “malo”, a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y a disminuir casi en un 50% las probabilidades de tener síndrome metabólico.

El potasio, por su parte, es un nutriente que ayuda a mejorar mucho la salud de corazón, disminuyendo la presión arterial y reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular. Un aguacate nos aporta unos 975 mg de potasio, lo que significa un 28% de la ingesta diaria recomendada.

4.     Granos enteros

Los granos enteros son una gran fuente de nutrientes, ya que contienen las tres partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado. Por el contrario, los granos que no son enteros no contienen todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y no ayudan de la misma forma a la salud de nuestro corazón.

Dentro del grupo de granos enteros se incluyen la avena, el trigo entero, el centeno, el arroz integral, la cebada, el alforfón y la quinoa, entre otros.

Decántate siempre por granos enteros en lugar de refinados, ya que los primeros nos aportan más cantidad de fibra, lo cual ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

5.     Peces grasos y aceite de pescado

Determinados tipos de pescados, en especial los peces grasos como el atún, el salmón, la caballa o las sardinas nos aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 que los investigadores han demostrado que benefician mucho a la salud de nuestro corazón.

El consumo de estos tipos de pescados a largo plazo se asocia con bajos niveles de colesterol total, de triglicéridos y azúcar en sangre, y con la reducción de la presión arterial.

Otra opción que tienes para conseguir la dosis diaria necesaria de omega-3 es el aceite de pescado. Los suplementos de aceite de pescado ayudan a nuestro cuerpo aportando prácticamente los mismos beneficios que comiendo peces grasos.

6.     Frutos secos (nueces y almendras)

Determinados frutos secos, en especial las nueces y las almendras, son grandes fuentes de fibras, vitaminas y minerales que ayudan a protegernos contra enfermedades del corazón.

Una revisión de varios estudios en los que se observaba el efecto sobre la salud de comer nueces concluyó que estas pueden reducir el colesterol LDL hasta en un 16%, al mismo tiempo que disminuyen la presión arterial, el estrés oxidativo y la inflamación.

Otro estudio que observaba los efectos de comer 43 gramos de almendras al día durante 6 semanas demostró que las almendras consiguieron reducir la grasa abdominal y los niveles de colesterol LDL, dos factores que incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Pero esto no es todo, las almendras también son capaces de aumentar los niveles de colesterol bueno HDL, lo que sin duda ayuda a reducir la acumulación de placa y evitar la obstrucción de las arterias.

7.     Tomate

Los tomates contienen un pigmento natural, llamado licopeno, con increíbles propiedades antioxidantes que nos ayudan a evitar el daño que puedan provocar en nuestro cuerpo los radicales libres dañinos, reduciendo así el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Los investigadores han relacionado los bajos niveles de licopeno en el cuerpo con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que el consumo de tomates y de otros alimentos que contengan este pigmento natural puede contribuir a reducir ese riesgo.

Pero esto no es todo, porque los estudios también han demostrado que comer tomate puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL; lo que significa que ayuda a eliminar los excesos de colesterol malo y la placa de las arterias para mantenerlas despejadas y evitar que se obstruyan, reduciendo una vez más el riesgo de enfermedades cardíacas.

8.     Chocolate negro

El chocolate negro puede ayudarnos a mejorar la salud del corazón gracias a que es rico en un tipo de antioxidantes llamados flavonoides.

Los estudios han demostrado que existe una posible asociación entre el consumo de chocolate negro y un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Se observó como el incremento de consumo de chocolate negro conducía a una disminución de más del 50% en el riesgo de enfermedad coronaria y a una reducción de placa calcificada en las arterias en más de un 30%.

Aun así, esto no significa que exista una relación directa entre el aumento en su consumo y la disminución de ese riesgo, ya que podría haber otros factores que influyan en esa condición.

Además, la mayoría del chocolate suele tener un alto contenido en calorías y azúcar, lo que puede perjudicar a la salud. Por esta razón, asegúrate siempre de consumir un chocolate que contenga, como mínimo, un 70% de cacao y siempre con moderación.

9.     Té verde

El té verde es uno de los alimentos o bebidas estrella cuando hablamos de mejorar la salud, y es que tiene un montón de propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo que van desde el aumento de la quema de grasa hasta la reducción del daño celular, pasando por la reducción de inflamaciones o la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Otro de los muchos beneficios que nos aporta es la mejora de la salud del corazón, y es que está repleto de polifenoles y catequinas que actúan como potentes antioxidantes.

Las catequinas que nos proporciona el té verde nos ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL y colesterol total, según este estudio.

Otros estudios han concluido en que el té verde disminuye la presión arterial, tanto la sistólica como la diastólica y los triglicéridos.

10.    Aceite de oliva

Los beneficios que aporta el aceite de oliva a nuestro corazón son bien conocidos desde hace tiempo, y es que este tipo de aceite tan típico de la dieta mediterránea está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas hasta en un 30%.

También nos aportan muchos ácidos grasos monoinsaturados, los cuales también ayudan a la salud del corazón.

Dos estudios importantes observaron que un mayor consumo de aceite de oliva disminuyó el riesgo de morir por enfermedad cardíaca hasta en un 48%, y que se redujo la presión arterial sistólica y diastólica considerablemente.

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Como ves, los alimentos que consumimos tienen muchísima importancia y producen muchos efectos sobre nuestra salud. Por eso siempre no debemos decantar por alimentos sanos que nos aporten nutrientes y contengan propiedades que nos hagan ganar en salud.