15 alimentos ricos en fibra que deberías comer más

La fibra es un nutriente absolutamente importante y necesario para nuestro cuerpo, sobre todo para nuestra salud intestinal, donde se encarga de nutrir a las bacterias intestinales buenas para la salud.

Algunos tipos de fibra también pueden ayudarnos con la pérdida de peso, la disminución de los niveles de azúcar en sangre y contra problemas de estreñimiento.

Según los expertos, cada día las mujeres deberíamos consumir una media de 25 gramos de fibra, mientras que los hombres deberían consumir 38 gramos. La realidad, en cambio, es algo diferente, ya que se calcula que la mayoría de la población solo consume un 50% de las cantidades recomendadas.

Debemos hacer un cambio de mentalidad e intentar incluir más gramos de fibra en nuestra dieta, ya que es necesaria para poder gozar de una buena salud, sobre todo intestinal, y prevenir muchas enfermedades derivadas de esta.

Por suerte, consumir más fibra es muy sencillo, ya que existen muchos alimentos que nos aportan este nutriente en buenas cantidades.

A continuación, te dejamos con 15 alimentos que puedes incluir en tu dieta y que te aportarán la fibra que tu cuerpo necesita.

los alimentos que contienen más fibra

1.     Peras

Las peras son una fruta que, además de ser muy sabrosa y contener muchos nutrientes esenciales, nos proporciona un buen aporte de fibra de fruta.

En una pera de tamaño mediano podemos encontrar unos 5.5 gramos de fibra, o lo que es lo mismo 3.1 gramos de fibra por cada 100 gramos de pera.

Además, es importante que nos comamos la piel, ya que es donde encontramos la mayor cantidad de fibra, tanto en esta fruta como en el resto (siempre que esta sea comestible).

2.     Manzanas

Las manzanas son otra de las frutas que nos aportan una buena cantidad de fibra, y es que son una de las frutas más nutritivas que existen. Los beneficios que nos aportan las manzanas hacen que muchos expertos recomienden comer como mínimo una cada día.

En una manzana de tamaño mediano encontramos 4.4 gramos de fibra de fruta, o 2.4 gramos de fibra por cada 100 gramos de manzana.

Como en el caso de las peras, siempre será más beneficioso si comes la manzana sin pelar.

3.     Plátanos

Como bien debes saber, el plátano es otra buena fuente de vitaminas y minerales importantes. Otro nutriente esencial que nos aporta esta deliciosa fruta es la fibra.

En 100 gramos de plátano encontramos 2.6 gramos de fibra, lo que viene a ser unos 3.1 gramos de fibra por un plátano mediano.

4.     Fresas

Las fresas son una frutas super deliciosas que nos aportan un montón de nutrientes y que cuentan con un bajo contenido calórico.

Entre sus nutrientes destacan la vitamina C, el manganeso y muchos antioxidantes importantes. También son ricas en fibra, por lo que son una buena opción para conseguir llegar a la ingesta diaria recomendada de este nutriente.

Encontramos 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de fresas.

5.     Frambuesas

Las frambuesas son una de las frutas que contiene más fibra, además de otros nutrientes importantes como la vitamina C o el manganeso.

En 100 gramos de frambuesas encontramos hasta 6.5 gramos de fibra, lo que las convierte en una fruta super recomendable para aumentar el consumo de fibra y alcanzar los mínimos recomendados.

6.     Aguacate

Al contrario que la mayoría de las frutas, el aguacate no es rico en carbohidratos sino en grasas saludables. La característica en común que tiene con el resto de las frutas comentadas es la cantidad de fibra que nos aporta, en este caso algo superior a las demás.

En 100 gramos de aguacate encontramos 6.7 gramos de fibra, pero también una buena cantidad de vitamina C, vitamina E, potasio y magnesio. Por algo está considerada uno de los alimentos más saludables que existen.

7.     Zanahoria

La zanahoria es un tubérculo muy sabroso que podemos utilizar en muchos platos, ya sea como guarnición, como alimento principal o para preparar una salsa. También se pueden comer crudos, siempre que antes los laves bien.

La zanahorias son una fuente muy rica en fibra, además de otros nutrientes importantes como la vitamina B6, vitamina K, magnesio y betacaroteno.

Por cada 100 gramos de zanahoria conseguimos consumir 2.8 gramos de fibra.

8.     Brócoli

El brócoli es otro de los alimentos que nunca debería faltar en tu dieta, y es que su aporte nutricional es tan elevado que lo convierte en uno de los vegetales más sanos y que más beneficios nos aportan.

Entre dichos nutrientes destacan la vitamina C, varias vitaminas del grupo B, la vitamina K, el ácido fólico, el potasio, el hierro y el manganeso. También es muy rico en antioxidantes y en fibra.

En 100 gramos de brócoli encontramos 2.6 gramos de fibra.

9.     Lentejas

Las lentejas son otro los alimentos más sanos y nutritivos que existen. Este tipo de legumbre está repleta de vitaminas, proteínas, minerales y fibra.

La fibra es uno de los componentes que más encontramos en las legumbres. De hecho, es uno de los alimentos de esta lista con más fibra, con 7.9 gramos de fibra por cada 100 gramos de lentejas.

Sin duda, las lentejas son una gran opción para conseguir consumir la cantidad diaria recomendada de fibra y estar completamente sanos.

10. Frijoles

Los frijoles son otro tipo de legumbre que, al igual que las lentejas, está cargado de proteínas de origen vegetal y muchos otros nutrientes, ente los que destaca la fibra.

En 100 gramos de frijoles encontramos hasta 6.4 gramos de fibra, lo que los convierte en otra gran opción.

11. Garbanzos

Los garbanzos también se convierten en una gran opción para incluir en la dieta cuando hablamos de consumir fibra, y es que al igual que las lentejas y los frijoles, este tipo de legumbre contiene 7.6 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Como veis, las legumbres comentadas hasta ahora son los alimentos que más fibra contienen, por lo que siempre que deseemos incrementar el consumo de este nutriente serán una gran opción a tener en cuenta.

Pero no solo estas 3 legumbres contienen fibra, también encontramos este nutriente en otras legumbres como los frijoles negros (8.7%), edamame (5.2%), habas (5.3%) y frijoles horneados (5.5%).

12. Quinoa

Ya hemos hablado muchas veces de la gran cantidad de beneficios que nos aporta la quinoa, no es raro que la OMS la considere uno de los alimentos más nutritivos del mundo.

Este pseudo-cereal se ha hecho muy popular en los últimos años entre las personas que se preocupan por una buena alimentación, y es que la quinoa está repleta de proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio, antioxidantes y fibra.

Concretamente, por cada 100 gramos de quinoa obtenemos 2.8 gramos de fibra.

13. Avena

Si estamos pensando en incrementar el consumo de fibra, no podemos olvidarnos de la avena.

Este grano contiene una poderosa fibra soluble, conocida como betaglucano de avena, que nos aporta un montón de beneficios, como la disminución del azúcar en sangre y la reducción de los niveles de colesterol malo.

Por cada 100 gramos de avena obtenemos 10.6 gramos de fibra.

14. Almendras

Las almendras también son unos de los alimentos con más contenido en fibra, además de otros muchos nutrientes como grasas saludables, vitamina E, magnesio y manganeso.

Por cada 100 gramos de almendras obtenemos nada más y nada menos que 12.5 gramos de fibra, es decir, más de un 12% de su cantidad.

Pero no solo las almendras (dentro del grupo de frutos secos) contienen fibra, sino que hay otros muchos que también nos dan un buen aporte, como son los pistachos (10%), las nueces (7%), semillas de girasol (8,6%) y semillas de calabaza (18,4%).

15. Semillas de chía

Y para terminar esta lista hemos dejado al alimento con más cantidad en fibra, las semillas de chía de cada día nos sorprenden más, y es que pocos alimentos contienen tantos nutrientes juntos y nos aportan tantos beneficios.

Por cada 100 gramos de semillas de chía conseguiremos consumir hasta 34.4 gramos de fibra, lo cual significa más de un 34% de su contenido.

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