Las proteínas son un nutriente importantísimo para nuestro cuerpo, ya que son los componentes básicos de los órganos, músculos, piel, hormonas y muchas otras partes de nuestro organismo.
Por esto, es imprescindible consumir una dieta equilibrada que, además de incluir otros nutrientes esenciales, incluya también una buena cantidad de nutrientes.
Además, las proteínas también nos ayudan a mejorar nuestra salud de varias formas; nos permiten bajar de peso y a disminuir la grasa sobrante, al mismo tiempo que aumenta nuestra masa muscular y la fuerza.
Las proteínas también nos ayudan a controlar la presión arterial y a prevenir la diabetes y otros problemas similares.
Los expertos recomiendan una ingesta diaria recomendada (IDR) de 46 gramos de proteína para las mujeres y de 56 gramos para los hombres.
A continuación, te dejamos con 10 alimentos muy ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta para aumentar el consumo de este nutriente tan importante.
Índice de contenidos
1. Huevos
Un huevo entero puede ser el mejor alimento que puedes comer para empezar el día, ya que es uno de los alimentos más saludables y nutritivos que existen.
Los huevos nos aportan un montón de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes y muchos más nutrientes que nos ayudan en muchas funciones de nuestro cuerpo.
Cuando hablamos de consumir más proteínas, el huevo siempre será una de las mejores opciones, sobre todo la clara del huevo, que es la parte que contiene la mayoría de este nutriente.
Aproximadamente un 38% de las calorías que nos aporta un huevo son proteínas. En un huevo entero de tamaño medio-grande encontramos hasta 6 gramos de proteínas.
2. Pechuga de pollo
Seguro que habrás visto u oído muchas veces como los deportistas de fitness siguen una dieta en la que incluyen muchas pechugas de pollo. Esto es porque la pechuga de pollo es otro de los alimentos más ricos en proteínas que existen.
Es muy fácil de cocinar y tiene un sabor delicioso. Puedes acompañarlas con una guarnición de verduras para tener un plato super saludable.
Un 80% de las calorías que nos aporta una pechuga de pollo son en forma de proteínas. En una pechuga de pollo asada sin piel podemos obtener más de 50 gramos de proteínas.
3. Avena
La avena es uno de los mejores granos que puedes comer para desayunar. Es habitual comerla acompañada de un yogur natural o mezclada con frutas troceadas.
La avena es una fuente muy rica en fibras saludables, magnesio, manganeso, vitamina B1 y muchos otros nutrientes, como las proteínas.
Un 15% de las calorías que nos aporta la avena son proteínas. En media taza de avena cruda podemos obtener unos 13 gramos de proteínas.
4. Requesón
El requesón es un tipo de queso muy sabroso y saludable que nos aporta muy pocas calorías y grasa, al mismo tiempo que nos ofrece una buena variedad de nutrientes, como el calcio, el fósforo, el selenio, la vitamina B12, la vitamina B2 y muchas proteínas.
Aproximadamente un 59% de las calorías que nos aporta el requesón son en forma de proteína. En 226 gramos de requesón obtenemos hasta 27 gramos de proteínas.
Pero no solo este tipo de queso es rico en proteínas; también hay otros como el queso parmesano, el queso suizo, la mozzarella o el queso cheddar, que son buenas opciones si queremos aumentar el consumo de proteínas.
5. Yogur griego
El yogur griego es un alimento estupendo que puedes tomar a cualquier hora del día, sobre todo por la mañana, ya que además de ser delicioso nos aporta un montón de nutrientes con pocas calorías.
El yogur griego es otro ejemplo de alimento rico en proteínas, ya que un 48% de las calorías son en forma de proteínas. En una cantidad de 170g de yogur griego encontramos hasta 17 gramos de proteínas.
6. Carne magra
Se le conoce como carne magra a toda aquella carne animal compuesta casi en su totalidad por fibras musculares. Por lo tanto, tiene un contenido muy bajo de grasa y un porcentaje de proteínas más elevado que el resto de los tipos de carnes. Puede ser tanto carne procedente de mamíferos como de pescados o incluso de aves.
Este tipo de carne esta repleta de hierro, vitamina B12 y proteínas, entre otros muchos nutrientes importantes.
Un 53% de las calorías que contiene esta carne es en forma de proteínas. Por 85 gramos de carne magra cocida obtenemos 22 gramos de proteínas.
7. Atún
El atún es un pescado delicioso y super nutritivo. Además, es bajo en grasas y calorías y muy rico en proteínas.
Al igual que otros pescados, el atún también tiene muchos nutrientes y contiene una cantidad importante de grasas omega-3, un tipo de grasa esencial muy saludable para el cuerpo.
Aproximadamente un 94% de las calorías de un atún son en forma de proteínas. 154 gramos de atún nos aportan hasta 39 gramos de proteínas.
8. Quinoa
La quinoa, o quinua, es uno de los alimentos considerados superalimento. Su aporte nutricional es tan elevado que la OMS la ha catalogado como uno de los alimentos más sanos y nutritivos que existen.
Este grano nos aporta un montón de vitaminas, fibra y minerales, así como un montón de antioxidantes y una buena cantidad de proteínas.
En una taza de 185g de quinoa encontramos 8 gramos de proteína, lo que supone un 15% del total de calorías.
9. Lentejas
No nos cansaremos nunca de decir lo saludables que son las legumbres; son un alimento que nos aportan muchísimos nutrientes y que pueden convertirse en uno de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas para obtener algunos de los nutrientes más importantes.
Entre las legumbres más populares están las lentejas, que son una gran fuente de fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre y cobre, entre otros. También son una gran fuente de proteína, de ahí que las hayamos incluido en esta lista.
Las lentejas son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que existen, por eso son un alimento perfecto para sustituir a los alimentos de origen animal en las dietas vegetarianas y veganas.
En una taza de 198 gramos de lentejas encontramos un 18 gramos de proteínas, lo que viene a ser un 27% del total de calorías que contienen.
10. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es un alimento muy similar a la pechuga de pollo, aunque esta última contiene una cantidad mayor de proteínas.
Es un alimento delicioso que nos aporta muy pocas calorías y grasas, al mismo tiempo que es muy rico en vitaminas y varios minerales importantes.
En una porción de 85 gramos de pechuga de pavo encontramos unos 24 gramos de proteínas, lo que viene a ser un 70% de la cantidad total de calorías.
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