Los 10 alimentos con mayor contenido en hierro

El hierro es un mineral importantísimo para nuestro cuerpo. Entre otras muchas funciones, es el encargado de transportar el oxígeno por todo el cuerpo a través de los glóbulos rojos, los cuales también es el encargado de crear.

Es un nutriente esencial, por lo que nuestro cuerpo no lo produce por sí mismo, sino que debemos adquirirlo a partir de la alimentación. La ingesta diaria recomendada de hierro (IDR) es de 18 mg., cantidad que no es complicada de conseguir si nos centramos en una dieta sana y equilibrada. De no ser así, es posible que tengamos deficiencia de este y de otros muchos nutrientes esenciales.

Algo a tener en cuenta es que la cantidad de hierro que nuestro cuerpo utiliza se basa en las reservas que este ha almacenado previamente. Esto significa que antes de utilizarse debe ser almacenado, por lo que si no tenemos las reservas de hierro suficientemente llenas nuestro cuerpo no las utilizará para las funciones por las que lo necesita.

Por eso, es importante consumir cada día las cantidades necesarias de este mineral para ir reemplazando las reservas que el organismo utiliza. Si no es así, tendremos deficiencia de hierro y muy posiblemente tengamos síntomas de fatiga o incluso problemas de anemia.

A continuación, te dejamos con 10 alimentos ricos en hierro para que nunca tengas problemas de deficiencia de este mineral.

1.     Marisco

almejas

Los mariscos son una buena fuente de nutrientes, especialmente de hierro. Aunque todos los mariscos nos aportan este mineral en buena cantidad, las almejas, las ostras y los mejillones particularmente son de los que más tienen.

Por poner un ejemplo, 100 gramos de almejas nos aportan unos 28mg de hierro, lo que significa un 155% de la IDR. Esa misma porción de almejas también nos aporta un 37% de la IDR de vitamina C y hasta un 1.648% de la IDR de vitamina B12, así como 26 gramos de proteínas de calidad. Aun así, también es cierto que estas cantidades puede ser variables, ya que no todas las almejas tienen las mismas cantidades.

El hierro en el marisco es el hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro sin hemo que se encuentra en las plantas.

Además, los mariscos han demostrado que pueden aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), lo cual es muy beneficioso para la salud del corazón.

2.     Espinacas

espinacas

Las espinacas son uno de los alimentos más saludables que existen. Nos aportan un montón de beneficios para la salud sin apenas contener calorías. Uno de los nutrientes que encontramos con mayor cantidad en las espinacas es el hierro.

Una porción de 100 gramos de espinacas nos aporta 3.6mg de hierro, o lo que es lo mismo, un 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR).

A diferencia de los mariscos, el hierro que contienen las espinacas no es hierro hemo, lo que significa que nuestro cuerpo no lo absorbe tan bien. Aun así, la vitamina C que nos aportan las espinacas realiza esta función de forma muy eficaz.

3.     Hígado y otras carnes de órganos

hígado con cebolla

Las carnes de los diferentes órganos del cuerpo son especialmente nutritivas. Tanto si eliges carne de hígado, como de riñones, cerebro o corazón estarás adquiriendo un montón de hierro, entre muchos otros nutrientes como proteínas, vitamina A, vitamina B, cobre y selenio.

Por ejemplo, una porción de 100 gramos de hígado de ternera nos aporta 6.5mg de hierro, un 36% de la IDR.

Las vísceras, además de ser ricas en hierro y en los otros nutrientes comentados, es una fuente importante de colina, un nutriente indispensable para mantener una buena salud del hígado y del cerebro.

4.     Legumbres

legumbres

Las legumbres son un alimento vegetal perfecto para conseguir una buena cantidad de hierro y otros nutrientes esenciales. Dentro de este grupo destacaríamos los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes o la soja, aunque hay muchos más.

En 100 gramos de lentejas cocidas encontramos 3.3mg de hierro, lo que significa un 19% de la ingesta diaria recomendada.

Además, las legumbres son una gran fuente de folato, magnesio y potasio, tres minerales imprescindibles para el cuerpo.

Si queremos conseguir absorber una mayor cantidad de hierro mediante legumbres, siempre será mejor que las combinemos con alimentos ricos en vitamina C, como los tomares, algunas verduras y los cítricos.

5.     Carne roja

carne roja

Comer carne roja es otra buena forma de conseguir las cantidades de hierro suficientes para nuestro cuerpo. Además, es una gran fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el zinc o el selenio.

100 gramos de carne de ternera contienen hasta 2.7mg de hierro, lo que significa un 15% de la IDR.

Además, al ser la carne roja una fuente de hierro hemo más fácil de acceder que en el caso de los mariscos (por ser más económica), la convierte en un alimento muy importante para aquellas personas que son propensas a tener problemas de anemia.

6.     Quinoa

preparación de la quinoa

La quinoa, o quinua, es un grano que se ha hecho muy popular en los últimos años y que es considerado un superalimento por la gran cantidad de nutrientes que nos aporta. Según la OMS, es uno de los alimentos más nutritivos y saludables que existen.

Entre sus nutrientes principales, además de las proteínas, encontramos el hierro. 100 gramos de quinoa nos aportan 1.5mg de hierro, lo que es un 8% de la IDR.

También es una fuente rica en otros minerales como el magnesio, cobre, folato, manganeso y muchos otros.

Otro de los puntos a favor de este alimento es que no contiene gluten, por lo que es genial para personas celíacas.

7.     Carne de pavo

carne de pavo

La carne de pavo, y especialmente la de pavo oscuro, es otro de los alimentos ricos en hierro.

En una porción de 100 gramos de carne de pavo oscuro encontramos 2.3mg de este mineral, lo que es un 13% de la ingesta diaria recomendada. La misma cantidad de pavo blanco, en cambio, solo contiene 1.3mg, es decir, un poco más de la mitad.

El pavo también nos aporta un alto contenido en proteínas, vitamina B y algunos minerales importantes en grandes cantidades, como el zinc (30% de la IDR) o el selenio (58% de la IDR).

8.     Brócoli

brócoli

El brócoli es otro alimento super nutritivo que también es rico en hierro, aunque es cierto que en menos cantidad que los alimentos comentados anteriormente.

Con un brócoli de unos 150 gramos conseguiríamos consumir 1mg de hierro, es decir, un 6% de la ingesta diaria recomendada.

Lo mejor de este alimento es que, al contener una gran cantidad de vitamina C (un 168% de la IDR), nos permite absorber prácticamente el 100% del hierro que contiene esta planta; por lo que, aunque no sea mucho, lo aprovechamos al máximo.

El brócoli también es muy rico en fibra, proporcionándonos unos 6 gramos, y vitamina K.

9.     Tofu

tofu

El tofu es uno de los alimentos estrella en cualquier dieta vegetariana o vegana. Está hecho a base de soja y otros componentes vegetales y es una fuente rica de hierro y otros minerales importantes como el calcio, magnesio y selenio. Además, también nos aporta una buena cantidad de proteínas.

En una porción de 100 gramos de tofu podemos llegar a consumir hasta 2.7mg de hierro, es decir, un 15% de la ingesta diaria recomendada.

10.    Semillas de chía

yogur con semillas de chía y plátano

Las semillas de chía son consideradas un super cereal, ya que nos aportan una cantidad increíble de nutrientes y beneficios.

Entre los muchos nutrientes que nos aporta, destaca el hierro. Se cree que estas pequeñas semillas de color negro contienen hasta tres veces más hierro que las espinacas.

Es importante tener en cuenta que para aprovechar sus beneficios debemos consumirlas hidratadas, es decir, dejarlas en agua durante unas 12 horas para que absorban el líquido. De no ser así, no aprovecharemos los nutrientes que aporta. Una buena forma de consumirlas es mezclándolas con un yogur natural.


Ahora que conoces estas 10 fuentes ricas en hierro no tienes excusa para tener deficiencia de este mineral tan importante para nuestro cuerpo.

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