¿Qué alimentos consumir y cuáles es mejor evitar durante el embarazo?

Cuidar la alimentación y los hábitos de vida durante el embarazo es imprescindible para garantizar tu salud y la de tu hijo/a.

Durante el embarazo el cuerpo necesita más nutrientes que de costumbre, sobre todo a partir del segundo trimestre, momento en el que podría necesitar entre 350 y 500 calorías adicionales cada día.

Si no se consumen los alimentos adecuados que aporten todos los nutrientes necesarios o se siguen malos hábitos alimenticios y se consumen alimentos poco saludables, podrían aparecer problemas importantes causados por deficiencias nutricionales que pueden ser muy perjudiciales para el desarrollo normal del feto.

Además, se debe tener en cuenta que hay algunos alimentos que no son recomendables durante el embarazo, ya sea por su composicón o por la posible exposición del cuerpo a determinadas bacterias.

A continuación, te explicamos en qué alimentos deberías centrarte durante el embarazo y cuáles deberías evitar o reducir su consumo.

Alimentos saludables para comer durante el embarazo

1.     Leche y derivados lácteos

El calcio y las proteínas son dos nutrientes que debemos consumir en suficiente cantidad para garantizar el crecimiento correcto del feto.

Los productos lácteos nos aportan estos dos nutrientes en buena cantidad, además de otros nutrientes igualmente importantes y necesarios como son el fósforo, el magnesio, el zinc y varias vitaminas del grupo B.

El yogur griego es especialmente recomendado para mujeres embarazadas, ya que contiene más calcio que otros productos lácteos. Además, hay determinadas variedades que contienen probióticos, los cuales favorecen la salud digestiva y disminuyen el riesgo de complicaciones como la preeclampsia, infecciones vaginales, diabetes gestacional, etc.

2.     Legumbres

Las legumbres son una gran fuente vegetal de hierro, proteínas, calcio, ácido fólico y fibra; nutrientes esenciales que el cuerpo necesita durante el embarazo.

El ácido fólico (vitamina B9) es un nutriente muy importante para la salud de la madre y del feto, sobre todo durante el primer trimestre de embarazo. La deficiencia de este nutriente está relacionada con un mayor riesgo de defectos en el tubo neural y un bajo peso del bebe en el momento del nacimiento.

3.     Pescados grasos

Los pescados grasos como el salmón son muy ricos en ácidos grasos omega-3. La gran mayoría de las personas no obtenemos la cantidad suficiente de este nutriente en nuestra dieta, por lo que deberíamos incluir este tipo de pescados en nuestra dieta más a menudo.

Las mujeres embarazadas necesitan aun más este nutriente ya que es de vital importancia a la hora de construir el cerebro y los ojos del feto.

Como veremos más adelanta, no es bueno abusar de mariscos al estar embarazada, ya que muchos de estos pescados tienen alto contenido en mercurio, un mineral que podría ser peligroso.

Lo correcto, por lo tanto, es comer pescados grasos unas 2 o 3 veces por semana, no más. Con esta cantidad, se alcanza la ingesta recomendada de omega-3 y no se corre peligro de consumo de mercurio.

4.     Patatas dulces

Las patatas dulces, o batatas, son una fuente de betacaroteno, un compuesto vegetal que en nuestro cuerpo se convierte en vitamina A.

Esta vitamina es imprescindible para el crecimiento y desarrollo de las células y tejidos del cuerpo, por lo que es un nutriente esencial que no puede faltar al estar embarazada.

Aun así, debes saber que no es recomendable consumir cantidades muy elevadas de vitamina A de origen animal. Por eso, el betacaroteno se convierte en una gran fuente de esta vitamina sin tener ningún riesgo para el feto.

5.     Huevos

Los huevos son un alimento super nutritivo, ya que contiene la mayoría de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para desarrollar bien todas sus funciones.

Además, son una gran fuente de colina, una sustancia esencial para muchos procesos del cuerpo, entre estos, el desarrollo del cerebro.

Durante la época de embarazo, es muy importante consumir colina, ya que el déficit de este nutriente podría aumentar el riesgo de padecer problemas del tubo neural y provocar una función cerebral reducida en el feto.

6.     Brócoli y otras verduras frondosas

Las verduras frondosas de color verde oscuro, como el brócoli, la col rizada o las espinacas, nos aportan una cantidad inimaginable de nutrientes, por lo que son un alimento perfecto para comer en época de embarazo.

Estas verduras destacan por su alto contenido en vitaminas, fibra, hierro, calcio, potasio y ácido fólico. También nos aportan antioxidantes y nos protegen contra el estreñimiento, un problema común entre embarazadas.

7.     Carne magra

La carne de cerdo, de pollo o de ternera son una increíble fuente de proteínas de alta calidad; además de ser ricas en hierro, colina y varias vitaminas del grupo B, nutrientes que el cuerpo necesita siempre, pero sobre todo durante el embarazo.

La deficiencia de hierro podría provocar anemia e incrementar el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.

8.     Granos enteros

Los granos enteros integrales son también un gran alimento a tener en cuenta durante el embarazo, debido a que nos aportan los requerimientos calóricos que el cuerpo de la mujer necesita, sobre todo en el segundo y tercer trimestre.

Es importante decantarse siempre por granos integrales en lugar de refinados, debido a que son más saludables, contienen más fibra, vitaminas y otros compuestos vegetales.

Dos buenas opciones son la quinoa y la avena, dos granos que también nos aportan un montón de proteínas e hidratos de carbono para tener la energía que el cuerpo necesita en este estado.

9.     Aguacates

Esta fruta exótica es otra gran opción para mujeres embarazadas, debido a su alto contenido en grasas saludables, fibra, ácido fólico (vitamina B), vitamina K, vitamina C, vitamina E, cobre y potasio.

Las grasas saludables son importantes para ayudar a construir la piel, cerebro y tejidos del feto. El ácido fólico, por su parte, ayuda a prevenir defectos del tubo neural.

El potasio de los aguacates ayudará a la madre a aliviar los calambres de las piernas, un efecto secundario muy común entre las mujeres embarazadas.

10.  Agua

Durante el embarazo aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo en unos 1.5 litros adicionales, lo que significa que necesitamos consumir más agua para mantenerse bien hidratado y garantizar una buena circulación de la sangre.

De no ser así, aparecerán síntomas de deshidratación como cansancio, dolor de cabeza, ansiedad, mal humor, etc.

Además, consumiendo más agua se consigue tener menos problemas de estreñimiento y se reduce el riesgo de padecer infecciones urinarias.

Alimentos a evitar durante el embarazo

1.     Pescado con alto contenido en mercurio

Existen determinados pescados que pueden acumular cantidades grandes de mercurio debido a que se encuentran en mares contaminados.

El mercurio es un elemento muy tóxico que, en cantidades elevadas, puede perjudicar al sistema nervioso, al sistema inmune y a los riñones. Además, podría ser peligroso para el desarrollo del feto en el caso de estar embarazada.

Aunque no se ha podido definir con exactitud cuál es un nivel de exposición seguro, lo más recomendable es no comer pescados que puedan contener mercurio más de 2 veces al mes.

Entre estos pescados con alto contenido en mercurio se pueden clasificar al pez espada, el tiburón, la caballa rey, el patudo, el atún enlatado o bacalao, aunque es cierto que la gran mayoría de peces pueden contener mercurio, aunque sea en cantidades pequeñas.

Esto no significa que debamos tener miedo a comer pescado, al contrario, el pescado nos aporta un montón de nutrientes beneficiosos, como los ácidos grasos omega-3. Solamente infórmate antes de consumir algún pescado y reduce su consumo en el caso de estar embarazada.

2.     Pescado crudo

El pescado crudo, sobre todo el marisco, podría causar algunas infecciones virales, bacterianas o parasitarias; como son el vibro, la salmonella, el norovirus o la listeria. Algunas de estas infecciones puede que solo afecten a la madre, pero otras podrían afectar también al bebé que hay en camino.

¿Por qué las mujeres embarazadas no deben comer pescado crudo y el resto de la gente sí puede? Básicamente porque las mujeres embarazadas son más susceptibles de padecer infecciones, ya que se encuentran con las defensas más bajas, sobre todo si no siguen una alimentación adecuada que les aporte todos los nutrientes esenciales.

Se ha comprobado que las mujeres embarazadas tienen hasta 20 veces más posibilidades de infectarse con Listeria que el resto de la población.

3.     Carne cruda y procesada

Al igual que en el caso anterior, la carne cruda o “poco hecha” también puede aumentar el riesgo de infección por varias bacterias o parásitos, como la listeria, la salmonella o el toxoplasma, entre otras.

Estas infecciones pueden dañar la salud del feto y provocarle enfermedades neurológicas graves, como ceguera, epilepsia o retraso mental; o incluso causarle la muerte.

Aunque es cierto que la mayoría de las bacterias se encuentran en la superficie de la carne y mueren al ser cocinadas, aunque sea un poco hecha, también hay otras que se encuentran dentro de las fibras musculares, por lo que debemos procurar que quede bien cocinado también por dentro.

4.     Huevos crudos

Otro de los alimentos muy peligrosos cuando se consumen crudos son los huevos. Esto es por que podrían estar contaminados con Salmonella.

Aunque es cierto que por lo general la salmonella solo la padece la madre, experimentado síntomas como nauseas, fiebre, vómitos, calambres estomacales o diarrea; existen casos en que puede causar calambres en el útero, lo que podría provocar un parto prematuro o un nacimiento de bebe muerto.

Existen muchos alimentos que podrían contener huevos crudos y que las mujeres embarazadas deben evitar a toda costa, como los huevos escalfados, los huevos ligeramente revueltos, la salsa holandesa, la mayonesa casera o el helado casero.

Aunque la mayoría de los productos comerciales que contienen huevos crudos son seguros, ya que están hechos con huevos pasteurizados; siempre es mejor verificarlo mirando la etiqueta.

Las mujeres embarazadas siempre deben cocinar los huevos a fondo o usar huevos pasteurizados.

5.     Carne de órganos

La carne de órganos como el hígado, riñones, corazón, etc. es una gran fuente de nutrientes, como el hierro, sobre, vitamina A y vitamina B12; nutrientes muy importantes tanto para la madre como para el feto.

Aun así, debes saber que no es recomendable consumir cantidades elevadas de vitamina A de origen animal durante la época de embarazo, ya que puede causar toxicidad por vitamina A.

Lo mismo pasa con el cobre que contienen los órganos; niveles demasiado altos puede provocar defectos de nacimiento o toxicidad hepática.

Por lo tanto, las mujeres embarazadas no deberían comer carne de órganos más de una vez a la semana. Pueden encontrar los mismos nutrientes en otras fuentes de origen vegetal más seguras.

6.     Cafeína

La cafeína es una sustancia psicoactiva que en cantidades superiores a las recomendadas podría ser peligrosa para la salud del feto. Esto es porque la cafeína se absorbe muy rápidamente y pasa fácilmente a la placenta y al feto.

El feto aun no dispone de la enzima principal necesaria para metabolizar la cafeína, por lo que podría acumular niveles altos y ser peligroso para su desarrollo. Algunas de las consecuencias podrían ser la disminución del crecimiento y el aumento del riesgo de bajo peso al nacer.

Encontramos cafeína en el café, el té, en refrescos y en el cacao. La cantidad recomendada de cafeína para mujeres embarazadas es de 200mg por día. Siempre será mejor tomar bebidas que contengan cantidades más bajas de cafeína que el café, como el té verde.

7.     Brotes crudos

Los brotes crudos, como el rábano, el trébol, los brotes de frijol mungo o la alfalfa podrían estar contaminados con bacterias como la Salmonella, por lo que tampoco se recomienda su consumo en el caso de estar embarazada.

Esto se debe al ambiente húmedo que en el que se encuentran las semillas de estas pantas para germinar. Estas bacterias son prácticamente imposibles de eliminar solo con agua, por eso solo serán seguros después de ser cocinados.

8.     Fruta y verdura sin lavar

Lavar la fruta y la verdura antes de consumirla es algo que debemos hacer siempre, no solamente las mujeres embarazadas, ya que la superficie de estos alimentos puede contener muchas bacterias, parásitos e incluso productos químicos que se han echado en el proceso de cultivo.

Entre las bacterias que podemos encontrar se incluyen el toxoplasma, la salmonella o la listeria, que como ya hemos visto antes, son muy peligrosas para la salud de la madre y del feto.

9.     Alcohol

El alcohol es un producto que las mujeres embarazadas deberían evitar totalmente, ya que aumenta mucho los riesgos de que el feto sufra problemas de desarrollo o incluso puede llegar a provocar un aborto espontáneo o muerte fetal.

También ha habido casos en que el alcohol puede provocar deformidades físicas, problemas cardíacos e incluso retraso mental.

No se ha podido demostrar que haya ningún nivel de alcohol seguro durante el embarazo, por lo que lo más recomendable es evitarlo siempre.

10.  Comida basura

Como se ha comentado al principio, durante el embarazo las mujeres necesitan mayores cantidades de nutrientes esenciales, como son vitaminas, proteínas y minerales. Esto es así porque, básicamente, está alimentando a dos cuerpos a la vez.

Pero esto no significa que tengan que comer de todo y mucho, ya que el cuerpo solo necesita entre 350 y 500 calorías adicionales por día durante el segundo y tercer trimestre. En lo que hay que centrarse es en comer alimentos nutritivos que, a la vez, sean sanos.

La comida basura o chatarra es, generalmente, lo contrario a lo que necesita el cuerpo en este momento, ya que aporta un montón de calorías, azúcares y grasas sin apenas aportar los nutrientes necesarios que el cuerpo necesita.

Esto provoca aumento de peso que podría provocar muchas enfermedades, como diabetes gestacional, riesgo de sobrepeso o complicaciones en el momento del parto.