9 reglas esenciales para perder peso de forma saludable

Seamos sinceros, a todos nos gusta vernos bien en el espejo y todos sabemos que para lucir un buen cuerpo deberíamos comer sano y hacer deporte con regularidad.

Aun así, la rutina del día a día y la pereza hacen que la gran mayoría descuidemos la forma en que nos alimentamos y que practiquemos poco deporte.

Esto provoca que comamos alimentos poco saludables de forma más habitual de la que deberíamos y, sumado a que algunos metabolismos tienen más facilidad para ganar peso, tenemos el resultado de lo que llamamos “unos kilitos de más”.

Todos los años, el principal propósito de año nuevo es bajar de peso y, como más nos acercamos al verano, más prisa tenemos para conseguirlo. Es aquí cuando la mayoría cometen el error de empezar métodos de adelgazamiento rápidos y poco saludables, que eliminan nutrientes importantes para nuestro cuerpo y que, a largo plazo, no sirven para nada.

Debemos aprender desde ya que para perder peso de forma saludable es necesario cambiar de hábitos. Por eso, en este artículo te explicaremos las 9 reglas esenciales que debes seguir.

1.     Haz ejercicio regularmente

Esta es la regla esencial, la principal para empezar a bajar de peso manteniendo una buena salud y buen estado físico (1). Es ilógico hablar de perder peso saludablemente sin practicar deporte.

hacer ejercicio regularmente

No estamos hablando de que vayas cada día al gimnasio ni que salgas a correr hasta cuando llueva. Simplemente aprovecha siempre que puedas para ejercitar tu cuerpo. Puedes ir caminando o en bici al trabajo o al supermercado, puedes subir escaleras en lugar de subir en ascensor.

Por descontado que ir al gimnasio o salir a correr uno o dos días por semana ayudará mucho más al proceso de perder peso. Simplemente entiende que debes ejercitar tu cuerpo; es una de las principales reglas para empezar a sentirte mejor (2, 3, 4).

2.     Evita alimentos procesados y los carbohidratos refinados

En cuanto a comida, empieza por reducir e incluso eliminar de tu alimentación todos aquellos alimentos que contengan altos valores de azúcar y carbohidratos refinados, es decir, alimentos con altos índices glucémicos (IG) (5).

Evita alimentos preparados o precocinados y sustitúyelos por alimentos frescos. Los primeros tienen altos valores de IG, por lo que no son nada recomendables si quieres bajar de peso. Además, son alimentos altamente perjudiciales para nuestra salud.

Las bebidas azucaradas están también altamente contraindicadas si quieres bajar de peso (6, 7). En este tipo de bebidas ingieres más azúcar del que imaginas, por lo que es esencial que las elimines de tu día a día desde ya.

Los dulces, snacks y los típicos cereales de desayuno infantiles también son alimentos con un contenido elevado de IG.

3.     Come muchas verduras, frutas y frutos secos.

frutas, verduras y hortalizas

Hazte a la idea de que si quieres perder peso debes incluir, desde ya, verduras y frutas en todas o casi todas tus comidas. Contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que les convierten en alimentos esenciales para incluir en dietas de adelgazamiento saludable.

Lo ideal es comer de 3 a 5 piezas de fruta al día e incluir verduras y hortalizas como acompañamiento en todos nuestros platos (8).

Los frutos secos también son grandes aliados, por lo que recomendamos incluirlos en nuestra dieta.

4.     Establece un horario fijo para las comidas

Márcate un horario fijo para todas las comidas y acostúmbrate a respetarlo. De esta manera evitarás tener hambre entre una comida y la siguiente, lo que evitará que tengas la tentación de comer algún snack o alimento poco saludable, lo cual es de los peores enemigos cuando se pretende perder peso.

Si algún día te da hambre entre comida y comida, siempre es mejor que comas una pieza de fruta.

Es importante que, al igual que no debes comer entre comida y comida, no te saltes ninguna de estas. Ya que así provocarás que tu cuerpo tenga hambre en horas que no toca.

5.     Mantén una buena hidratación durante todo el día

Acostúmbrate a beber unos 2 litros de agua al día. Es totalmente necesaria para el correcto funcionamiento del organismo (9, 10).

Tener el cuerpo bien hidratado con agua ayudará a prevenir la retención de líquidos indeseados, así como a depurar el cuerpo correctamente, lo que ayudará mucho a regular nuestro peso.

Piensa que tienes todo el día para beber los 2 litros. Llévate una botella al trabajo y bebe unos cuantos vasos en las diferentes comidas del día y lo habrás conseguido sin darte cuenta.

6.     Come una cantidad suficiente de proteínas

alimentos con proteínas

Comer proteínas es una de las formas más eficaces y naturales para sentir saciedad, es decir, para que no tengamos el deseo de comer a todas horas.

Es conveniente incluir proteínas en todas o la mayoría de las comidas del día (11). La cantidad ideal es un gramo de proteína por cada kilo de nuestro cuerpo.

Los alimentos altos niveles de proteínas que recomendamos incluir son carne y pescado, pero también alimentos vegetales como la quinoa.

7.     Come grasas, pero de las más saludables

Comer grasas no es malo, siempre que no sean grasas trans o hidrogenadas ocultas (las que contienen los alimentos procesados) (11).

El pescado y las carnes magras tienen una buena proporción de grasas saludables para nuestro cuerpo.

Usa aceites vegetales para preparar tus comidas; el de oliva es el más saludable de todos. Evita aceites como el de palma, el de soja o el de margarina; tienen altos valores calóricos, además de que son dañinos para la salud cuando se calientan.

Incluya en su alimentación alimentos que contengan ácidos grasos omega 3. Puede encontrar este tipo de grasas en alimentos como el pescado, las nueces o la quinoa.

Los huevos también nos aportan una gran cantidad de nutrientes, por lo que también es conveniente consumir habitualmente.

8.     Come despacio y masticando bien

Comer tranquilamente, sin prisas y masticando bien los alimentos es casi igual de importante como los alimentos que comes. Es muy importante para realizar una mejor digestión, punto imprescindible para bajar de peso de forma saludable.

Cuando te sirvas, no te llenes el plato, es mejor que repitas un poco si quedas con hambre. Es un truco que a veces sirve para no comer demasiado sin darnos cuenta.

9.     No debes sufrir con la dieta

perder peso de forma saludable

Este es posiblemente el punto más importante. Debes tener claro que no estas haciendo una dieta en la que tienes que sufrir o pasar hambre. Si esto pasa, tarde o temprano la abandonarás y no habrá servido de nada lo que hayas hecho hasta el momento.

Perder peso de forma natural significa sustituir tus hábitos por unos más saludables en los que se incluya una alimentación equilibrada con productos naturales, saludables y buenos para el cuerpo, juntamente con ejercicio regular.

Recuerda, no debes pasar hambre, come hasta que quedes satisfecho/a, diseña menús abundantes y variados en los que se incluyan, sobre todo, proteínas y vegetales. Deja de comer alimentos precocinados y con altos índices glucémicos y bebe 2 litros de agua cada día.

Deja de lado las dietas mágicas y productos milagrosos que te prometen adelgazar rápidamente; no son buenos para tu cuerpo y volverás a recuperar el peso a la mínima que te descuides.

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